Hele midsektionen - både ryggen og maves musklerne - spiller en rolle i din rygsygdom. Svage abdominale muskler øger risikoen for diskgeneration og rygsmerter, mens rygsmerter hæmmer dit ønske om at arbejde for en flad mave. Du kan styrke dine kerne muskler med en dårlig ryg, men det kræver tid, kræfter og en mangesidig tilgang.
Trin 1
Få clearance fra din læge. Start ikke et træningsprogram uden din læge godkendelse. Hvis du gør det, kan du komplicere en eksisterende rygskade og forårsage smerte.
Trin 2
Start en sund kost, hvis du ikke allerede spiser en. Motion og konditionering er kun to af de tre facetter af toning og vægttab - din kost er en vigtig determinant for succes.
Trin 3
Træn dagligt for at miste bukbukken og tonemusklen. Undgå øvelser, der fremkalder rygsmerter. Prøv lav eller ingen effekt øvelser som at tage en rask 30 minutters gang eller svømme i en halv time.
Trin 4
Stræk kernens muskler dagligt for at opnå fleksibilitet og stabilitet. Undgå vridning eller sidebøjningsstrækninger, da disse kan lægge urimeligt pres på kirtler og skiver.
Trin 5
Ansæt en personlig træner, fysioterapeut eller motion fysiolog for at lære dig at bruge en øvelse bold korrekt. Dette træningsredskab kan give dig mulighed for sikkert at færdiggøre kerneøvelser, såsom crunches, med minimal virkning på din rygsøjle.
Tips
- Stop enhver strækning eller motion, der fremkalder rygsmerter og prøv noget anderledes. Vær opmærksom på din kropsholdning hele dagen. Sæt eller stå op så lige som muligt, mens du klemmer eller engagerer kernebuksemusklerne til en fem-sekunders øvelse hvor som helst, når som helst.
Advarsler
- Prøv ikke at bruge en øvelse bold selv, hvis du har en historie med rygsmerter. Lad fagpersonerne lære dig, hvordan du strammer din mavemuskler uden at lægge pres på ryggen.
