Øvelse hjertefrekvens diagrammer du ser på gym vægge eller træningsudstyr viser giver anbefalede hjertefrekvenser for motion baseret på alder og ønsket intensitetsniveau. Ved at sammenligne din puls til det anbefalede træningspulsinterval, også kaldet THRR, vil du vide, om du træner på det rigtige intensitetsniveau. Ved at arbejde med den rigtige intensitet hjælper du dig med at opfylde dine fitnessmål uden at skubbe din krop for hårdt.
Maksimal hjertefrekvens
På toppen af din træning, når din puls er højest, vil det være, når du har nået din maksimale puls. For at beregne din forventede maksimale puls, brug denne formel: 220 minus din alder. Brug ligningen med forsigtighed, fordi den ikke gælder for alle individer. American College of Sports Medicine anbefaler et træningsområde på 55 til 95 procent af din aldersforudsete maksimale hjertefrekvens.
Måling af hjertefrekvens
Mål din puls under træning og se om det falder inden for THRR på diagrammet. Nogle træningsudstyr måler puls for dig ved at give en skærm på styret. Du kan måle det selv ved at dreje håndfladen op og bruge to fingre til at finde pulsen på tommelfingeren af dit håndled. Tæl i 10 sekunder og multiplicer med 6. Hvis dette tal falder under din THRR, kan du muligvis ikke arbejde hårdt nok; hvis over, din THRR, kan du arbejde for hårdt. Sørg for at overvåge din puls korrekt. Hvis du venter, indtil du er færdig med at træne for at måle den, bliver den lavere end den var under træningen. Din hjertefrekvens begynder at falde, så snart du er færdig med træningen. Hvis du har svært ved at måle din puls under træning, kan du købe en hjertefrekvensmåler, der gør det for dig.
Progressionsfaktorer
Det giver mening for en nybegynder at lette på ved at udøve i den nedre ende af THRR, som f.eks. 55 til 65 procent. Når du bliver mere egnet, kan du skubbe dig til den højere ende af området. Du vil bemærke, at når din fitness forbedres, tager det hårdere motion for at øge din puls i dit træningsområde. Sammenligning af din puls til et pulsen øvelse bord under træning hjælper med at guide udviklingen af dit program.
Vær ikke vildledt
Mens træningstabellen på træning kan hjælpe dig med at vælge et effektivt træningsniveau, indeholder nogle vildledende oplysninger. For eksempel betegner mange diagrammer en "fedtforbrændingszone" i de lavere pulsintervaller. Dette er baseret på konceptet om, at lettere motion afhænger mere af et fedtstof som brændstof, mens hårdere motion afhænger mere af kulhydrat. Du brænder dog stadig mere i alt fedt og kalorier, når du træner intensivt. Ignorer eventuelle referencer til en fedtforbrændingszone, når du bruger et hjertefrekvensdiagram.
Vær opmærksom
Personer, der tager betablokkere eller andre hjerte-lægemidler, der sænker hjertefrekvensen, bør ikke bruge aldersforventede træningshastighedsborde på grund af risikoen for overbelastning.
Disse diagrammer gælder muligvis ikke for seriøse atleter, der skal træne intensivt og specifikt til præstation.
THRR gælder kun for aerob træning. Brug ikke det til at bedømme vanskeligheden ved vægtløftning, toning eller strækøvelser.
Øvelse hjertefrekvens diagrammet hjælper dig med at guide intensiteten af din træning, men ikke varigheden. Hvis du træner i det lavere hjertefrekvensområde, skal du gå længere for at forbrænde det samme antal kalorier som du ville, hvis du udøvede hårdere i kortere tid. At udøve i den øverste ende af din THRR giver hurtigere forbedring i fitness med mindre tid engagement.
