Hvis du har leddgigt i dine knæ eller har lidt en skade, kan du have mistet en række bevægelser i dine knæ. Område med bevægelse henviser til fleksibiliteten i knæleddet. Det er vigtigt at være i stand til fuldt ud at rette og bøje dit knæ så meget som muligt. Uden god bevægelsesområde er det svært at klatre op ad trappen, bøje sig ned, komme ud af en stol og udføre daglige aktiviteter. Flere øvelser til knæets bevægelsesområde kan gøres hjemme. For at få de bedste fordele skal du udføre forskellige bevægelsesøvelser hver dag. Din fysioterapeut kan endda foreslå at gøre dem to til tre gange dagligt, hvis du er ved at komme sig efter skade eller operation. Start langsomt og kontroller altid med din læge, før du starter et nyt træningsprogram.
Går gennem bevægelserne
Knæforlængelsesøvelsen hjælper dig med at genvinde den nødvendige fleksibilitet for at rette dit knæ. Ifølge New Hampshire Knæ Center er en god øvelse at strække din ben ud på gulvet eller en seng og læg en håndklæde roll under din hæl. Lad tyngdekraft hjælpe dig med at skubbe dit knæ og rette det så meget som muligt. Hvis du er tolerabel, kan du hvile en vægt på toppen af knæet for at hjælpe. Du kan også placere håndklæderullet under dit knæ. Prøv at løfte din hæl og rette knæet helt ud. Da din bevægelsesrækkefølge bliver bedre, skal du gøre håndklædet rulle større eller bruge en stor pude. Til sidst arbejde op til at sidde i en stol og forsøge at løfte din fod fra gulvet lige ud foran dig.
Flip Side
Knæbøjningsøvelsen hjælper med at forbedre bevægelsesområdet, så du kan bøje dit knæ så langt som muligt. Start med at ligge på din mave. Bøje dit knæ og bring hælen så tæt på dine skinker som muligt. Som det bliver lettere, arbejde op for at sidde i en stol og trække din fod under stolen så langt som muligt. New Hampshire Knæ Center siger, at du kan bruge din anden fod for at hjælpe med at skubbe dit skadede ben tilbage yderligere. Til sidst forsøger du at stå, bøje knæet og holde fast på et bukseben eller din ankel og presse hælen til dine skinker.
Kom stærkere
Hvis du er i stand til at bære vægt på dit berørte ben, hjælper squats og vægglasser med at forbedre knæets bevægelsesområde samt styrke musklerne, der omgiver knæleddet. Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons, styrker musklerne i dine ben presset af knæleddet. Stretching øvelser hjælper med at forhindre fremtidige skader. Prøv at stå en fod eller to væk fra en mur og læne dig tilbage så hovedet, over ryggen og skinkerne er mod væggen. Derefter glide ned så langt du kan, og glide op igen, så dine knæ er lige. Du kan også gøre denne øvelse med en stor eller lille bold mellem ryggen og væggen, hvilket er en god måde at øge fleksibiliteten på. Da det bliver let, stå væk fra væggen og lav traditionelle squats.
Vej til Recovery
Når dine benbøjere og ekstensorer bliver stærkere, kan knæforlængelser og benkrøller udføres med ankelvægte, elastisk modstand eller ved hjælp af vægt træningsudstyr. Fremskridt gradvis, og bevæg dine lemmer langsomt gennem deres fulde bevægelsesområde. Hvis du bruger vægtmaskiner, skal dine lemmer være uafhængige af hinanden for at opnå balanceret styrke i begge ben. Smerte i dine led kan indikere at du har udviklet sig for hurtigt.
Stretching Strategies
Hvis musklerne rundt om knæet er stramme, forhindrer de dig i at flytte knæleddet gennem hele bevægelsesområdet. Sammen med øvelserne ovenfor er det vigtigt at strække quadriceps og hamstrings også. Prøv at stå, sidde eller ligge (liggende på bagsiden) kælv og hamstring strækninger og quadriceps strækninger. En god quadriceps stretch svarer til den stående knæbøjningsøvelse, hvor du får fat i et bukseben eller ankel. Forskellen er, at du vil holde strækninger for en langsom 30-sekunders tælling uden at hoppe.
