En mand får vægt ved at spise flere kalorier, end han brænder dagligt. Mens eventuelle ekstra kalorier vil få dig til at pakke på pund, får dine kalorier fra sukker og usunde fedtstoffer, at du får fat, hvilket ikke gør noget for dit helbred eller udseende. Du er også stadig sårbar for de helbredskomplikationer, der kommer fra for meget sukker, raffineret korn og mættet fedt, selvom du ikke er teknisk overvægtig. Spise sundt protein, mælk, fuldkorn og stivelsesholdige grøntsager hjælper dig med at se og føle sig sundere, når du skal lægge pund.
Weight Gain mål for mænd
Hvis du i øjeblikket spiser nok til at opretholde din vægt, skal du tilføje 250 til 500 ekstra kalorier om dagen for at få 1/2 til 1 pund om ugen. Muskel er sværere at vinde end fedt, så at tilføje mere end 500 kalorier vil sandsynligvis bare øge dit kropsfedt, ikke gøre dig stærkere og mere solid. Hvis din krop har karakteristika for en endomorph - en tendens til at bære mere kropsfedt, især i underlivet - tilføj kun 250 kalorier, fordi du let får fat i fedt. Hvis du er mere af en ectomorph - lang, slank og ikke i stand til at få meget vægt - sigter på det daglige overskud på 500 kalorier for at se resultater.
Du skal muligvis lege lidt ved at tilføje kalorier, da du observerer, hvordan din krop reagerer - ikke fikseres på et præcist tal. Husk også, at nogle kropstyper ikke vil løsne sig så let som andre; du kan stadig blive sundere og stærkere, selvom du er naturligt tynd.
Hvis du vinder som genopretning fra traume, kirurgi eller alvorlig sygdom, skal du tale med din læge om dine kalorimål.
Mad til at vælge for sund vægtforøgelse
Ekstra kalorier fra en pose chips, sodavand, kager og fastfood må ikke faze dig, når du føler dig for tynd. Men disse fødevarer har lidt i vejen for ernæring og er faktisk i strid med dit mål om at opnå muskelmasse.
Mager proteiner skal være forreste og midt på hvert måltid. Flank bøf, bønner eller bælgfrugter, fjerkræ og fede fisk - som laks - indeholder de aminosyrer du har brug for til at understøtte muskelvækst og genopretning fra træning. Målet er at forbruge ca. 0,55 gram protein pr. Kilo kropsvægt dagligt for at støtte dine træningstræning og øge kalorierne. For en 160 pund mand er dette mindst 88 gram pr. Dag - eller ca. 22 gram ved hver af fire måltider.
Nyd liberale portioner af grøntsager og fuldkorn til måltider, endda et øjeblik med hjælp til at øge dit kalorieindtag. Friske grøntsager giver phytonutrients til støtte for din sundhed og muskelopbygningsproces. Mens du har brug for fiber og næringsstoffer fra vandige sorter, såsom salat og broccoli, tjen dig selv med højere kalorieindhold, stivelsesholdige sorter som søde kartofler, majs og vinter squash også. Hele korn, såsom brun ris eller tætte, fuldkornsbrød, er bedre end hvide sorter - de indeholder kalorier, men indeholder også optimale mængder af fiber og naturligt forekommende næringsstoffer.
Hvis din appetit er lille, skal du tilføje kalorieindholdet til måltider ved topping chili med ost, sprede guacamole på sandwich eller tilføje nødder til korn.
Snacking for Weight Gain
Et hoppet måltid eller en snack er en chance for at tage i kalorier. Sammen med dine tre måltider om dagen har du to til tre snacks - en mellem morgenmad og frokost, en anden mellem frokost og aftensmad og noget lige før sengetid eller efter en træning.
Optimale snacks indeholder næringsstoffer og kalorier. En kalkun eller jordnøddesmør sandwich på fuld hvede brød; hytteost med rosiner; en skål granola med mælk; eller en smoothie lavet med en banan, bær, proteinpulver og mælk er alle muligheder. Hvis du har brug for bærbare valg, bære trail mix, græskar frø, yoghurt og frugt og nød snack barer. Drikkevarer med kalorier, såsom mælk eller 100 procent frugtjuice, er andre muligheder.
Øvelse for at opnå muskel
Et konsekvent vægt-træningsprogram hjælper din ernæringsmæssige indsats for at gå i vægt. Mål alle de store muskelgrupper, som omfatter brystet, ryggen, triceps, biceps, skuldre, quadriceps, hamstrings, glutes og abs. Udfør mindst en øvelse for hvert af disse områder mindst to gange om ugen. Mål dem med to til tre sæt med fire til otte gentagelser, der bruger vægt, der føles tung i de sidste to til tre reps. Når du først kan skifte otte reps ret let, er det tid til at øge vægten, så dine muskler bliver udfordret til at vokse. Træn ikke den samme kropsdel i på hinanden følgende dage, men du kan slå vægtgulvet en dag for at træne benene og mav og den næste til at arbejde på arme, bryst og ryg.
Selvom du ikke vil have kalorieforbrændingen fra lange kardiovaskulære træningssessioner, er det nødvendigt at øge hjerte og åndedræt. Gå i mindst 20 til 30 minutter flere gange om ugen. Selv mild kardiovaskulær træning, såsom rask gang eller cykling, hjælper med at øge din appetit, så du kan tage i alle de kalorier, du har brug for.
