Hvis du er en mandlig atlet, der er seriøs om at forbedre din præstationer i sportsgrene som basketball, fodbold, spor, langdistance løber, svømning, tennis eller baseball, skal du måske følge en 4000-kalorie måltidsplan for at opnå de næringsstoffer, din krop har brug for. Det er dog ikke nok at spise 4000 kalorier dagligt, men hovedparten af dit kaloriindtag skal komme fra måltider med lavt fedtindhold, sukker og natrium og tæt på magert protein, fuldkorn, frugt og grøntsager. Spørg en læge eller ernæringsekspert med erfaring i sportsmedicin for at hjælpe dig med at udvikle en individualiseret plan.
Begynd med en afbalanceret morgenmad
Morgenmad på en 4.000-kalorie måltid plan skal give dig mindst 1.000 kalorier. Gode valg kan omfatte 3 3/4 kopper af en højfibre, lavt sukker morgenmadsprodukter parret med 16 ounce mælk, to små stykker af frisk frugt som bananer og seks hårdkogte æggehvider. Du kan også vælge 2 kopper kogt havregryn, en skive helhvede toast spredt med 1 spiseskefuldsmør, to stykker hel frugt, tre skiver af reduceret fedt kalkunbacon og 16 ounce mælk. For at undgå overskydende fedt vælger du mælkeprodukter med lavt eller ikke-fedtindhold. Hele eller skåret frugt er en bedre mulighed end dåsefrugt pakket i sirup.
Få masser af protein til frokost
Frokost - som skal bestå af ca. 700 til 1.000 kalorier, hvis du spiser tre måltider og tre snacks hver dag - kan være 1 1/3 kopper serveret med 3 ounce grillet kyllingebryst, 1/2 kop dampede grøntsager drizzled med dressing, 1 kop rå grøntsager som broccoli og 2 1/2 kopper skåret ferskvandmelon. For en frokost på farten skal du prøve to kalkunsmørbrød på helhvedebrød, 1 kop rågrønsepinde, selleri spredt med 1 spsk nødder smør og 1 kop usødet æbleauce. Målet er at lave mindst halvdelen af alle korn, du spiser fuldkorn, såsom fuld hvedepasta, brun ris eller fuldkornsbrød. Brug eventuelt fedtfattig majones og salatdressing, når det er muligt.
Formålet med en høj-næringsstofmiddag
En typisk middag på en 4.000-kalorie måltid plan kunne være 2 kopper kogt brun ris, 5 ounce grillet eller broiled laks og 2 kopper dampede grønne grøntsager som brusselspirer. Dette måltid ville levere omkring 1.260 kalorier. Du kan stadig nyde favoritter som tacos eller pizza, men sørg for, at de er så sunde som muligt. Forsøg eksempelvis tre oksekød, bløde tacos tilberedt med fuld hvede mel tortillas og magert bøf, toppet med reduceret fedt ost, salsa og masser af friske grøntsager som løg, ristet salat og tomater. Undgå fattige udskæringer af rødt kød og fjerkræ med huden intakt til fordel for magert oksekød eller svinekød, skindfri kylling eller kalkun, fisk og skaldyr.
Skim ikke på snacks
Hvis du vælger dine snacks på en 4.000-kalorieindhold plan klogt, kan de hjælpe med at holde dit energiniveau højt og maksimere dit næringsindtag. Hvis du vælger fødevarer med højt indhold af fedt, sukker eller raffinerede kulhydrater, vil de tilføje tomme kalorier uden at give næring til din krop. Har mellem to og fire snacks hver dag, ideelt forbrugende dem midt i morgen, eftermiddag og aften. Indstillinger, der indeholder omkring 240 til 360 kalorier hver omfatter en fuldkornsmuffin med 8 ounces 100 procent frugtjuice, 12 helhvedekager med 2 kopper skåret frugt eller 2/3 kop ufedt yoghurt med ét stykke frisk frugt .
