At være overvægtig og overvægtig kan være udfordrende. Bortset fra at føle sig ubehagelig over, hvordan du ser ud og føler, kan den også tage et vejafgift på din fysiske og følelsesmæssige sundhed. Der kan være flere ting, der holder dig tilbage fra at tabe sig; start vægttab processen er det første skridt til bedre sundhed.
Trin 1
Besøg din læge og få en komplet sundheds- og wellness-checkup for at vurdere dine grundlæggende sundhedsspørgsmål. Vigtige tegn, herunder hvilepuls, iltniveau, blodtryk og vægt kan give din læge en generel ide om, hvorvidt yderligere test er påkrævet. Han kan bestille blodprøver til at kontrollere kolesterolniveauer og lave et omfattende metabolisk panel for at kontrollere blodabnormaliteter. Han vil også gå over med dig det bedste diæt og motion program baseret på din sundhedstilstand og behov.
Trin 2
Lav en kost, der virker for dig. Mens der er hundredvis af kosttyper til rådighed, skal du følge USDA anbefalede ernæringsmæssige retningslinjer. USDA giver også tips om, hvordan man fører en sundere livsstil. Tilsæt fuldkorn til din kost, spis mager protein, vælg frugt og grøntsager for at udfylde dine måltider, spis calciumholdige fødevarer og undgå forarbejdede fødevarer.
Trin 3
Flyt din krop - du må muligvis tage det langsomt for at komme i gang. American College of Sports Medicine foreslår, at en sund voksen skal engagere sig i 30 minutters intens aerob træning dagligt op til 5 dage om ugen. Start af små ved at gå rundt i dit hjem, tage trappen i stedet for elevatoren, gå hunden og engagere sig i flere udendørs aktiviteter som havearbejde eller lege med dine børn.
Trin 4
Udskift dine dårlige spisevaner med gode. Dette omfatter grillning af din mad i stedet for stegning, spisning af små måltider hele dagen, eliminering af late-night snacks og sodavand, herunder mere fiber, frisk grønne og fisk i din kost.
Trin 5
Følg din motion og madindtag. Tænk på det som en journal. Dette vil afsløre dine svagheder og styrker. Det kan også hjælpe dig med at holde styr på plader i dit vægttab og finde ud af, hvad der virker for dig, når det kommer til at nå dine vægttabsmål.
Tips
- Forvent at sikkert tabe ikke mere end 2 pund om ugen, noget mere end det kunne betyde, at du sultner din krop af vigtige næringsstoffer og kalorier. Spørg din læge, hvor mange kalorier du skal forbruge om dagen. Det gennemsnitlige beløb er mellem 1.800 og 2.500 for en voksen. Hold total fedt gram mellem 25 procent og 35 procent af dit totale kalorieindtag. Cleveland Clinic anbefaler 56 til 77 gram fedt om dagen baseret på en 2.000-kalorie kost.
Advarsler
- Hvis du oplever smerte eller ubehag, skal du tage en pause og stoppe aerob aktivitet. Hvis du har skarpe eller pludselige brystsmerter, søg øjeblikkelig nødhjælp. Undgå fødevarer, der er hvide som sukker, hvidt brød og saucer - de er ofte stivelsesholdige, højt i kulhydrattal og sukkerarter.
