At bekæmpe mild depression indebærer positiv tænkning, men at spise de rigtige fødevarer kan være lige så vigtigt. Visse næringsstoffer, der findes i sunde fødevarer, kan ændre hjernekemi, der spiller en større rolle i din mental sundhed. Komplekse kulhydrater, B-vitaminerne og omega-3-fedtstoffer er fødevaregrupper og næringsstoffer, som kan lindre mildt depressive symptomer og hjælpe dig med at føle dig mere opmærksom, primært ved at øge mængden af cirkulerende neurotransmittere, kemiske budbringere i hjernen.
Komplekse kulhydrater og tryptofan
En skål fuldkornsprodukter. Fotokredit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Fødevarer rig på komplekse kulhydrater, såsom stivelsesholdige fødevarer, hjælper med at hæve dit humør på grund af deres virkning på dine hjernekemikalier kaldet neurotransmittere. Næringsstoffer, der findes i komplekse kulhydrater, hjælper med at producere en klasse af neurotransmittere, som påvirker adfærd. En vigtig neurotransmitter, serotonin, hjælper med at regulere humør, søvnmønstre og appetit. Fødevarer såsom fuld hvede brød, pasta, kartofler, korn og brun ris er rige på tryptophan, en aminosyre, der konverterer til serotonin i hjernen. Andre næringsrige kulhydratvalg omfatter stivelsesrødgrøntsager, såsom søde kartofler, majs og gulerødder.
Tyrosinforbindelsen
En kvinde spiser en skål yoghurt. Fotokredit: Jupiterimages / Comstock / Getty Images Lavt dopaminniveau kan forårsage depression, tab af tilfredshed, afhængighed, trang, tvang, lav sexdrev og manglende evne til at fokusere. Tyrosin er en anden vigtig aminosyre (en byggesten af protein), der findes i mejeriprodukter, kød, fjerkræ og nødder. Det opfordrer din hjerne til at frigive dopamin og norepinephrin. Disse neurotransmittere virker som stimulerende stoffer til hjernen og kan hjælpe dig med at gøre dig mere opmærksom og skærpe din tænkning. Ud over kød og mejeriprodukter er andre specifikke tyrosinrige fødevarer, der hjælper med at øge dopaminniveauerne mandler, avokadoer, bananer, limabønner, græskarfrø og sesamfrø.
Vitamin B-rige fødevarer
PA skål med hakket spinat. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Vitamin B6 findes i grønne grøntsager, fisk, fjerkræ og fuldkorn. Dette næringsstof hjælper med at hæve serotonin til at "føle sig godt" niveauer. Ikke spiser nok folatrige fødevarer kan også reducere mængden af serotonin i din hjerne. Faktisk er folatmangel en fælles næringsstofmangel i USA. Ofte har de, der har fået diagnosticeret klinisk depression, lavt indhold af folat i deres blodstrømme. Bladgrønne grøntsager og stivelsesholdige bønner, såsom kikærter, nyrer og sorte bønner er rige på folat, men det er let ødelagt ved madlavning. Nyd din grønne grønne så ofte som muligt.
Omega-3 Fedtstoffer
Et stykke grillet laks med salat. Fotokredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Koldtvandsfisk som tun, sild, laks og makrel er højt i B-vitaminerne, som hjælper med at udløse produktionen af serotonin og rig på den flerumættede fedtsyre kendt som omega-3. Omega-3 fedtsyrer i fisk hjælper også med at udløse produktionen af serotonin. En tredje grund til at forbruge fisk er, at det er en god fødevarekilde til spormineralselenet. Et lavt indtag af dette mineral har været forbundet med depression. Du kan opfylde dine selenbehov ved at spise mere fisk. Andre fødekilder til selen omfatter fuldkornsprodukter og brød.
