Et saggy nedre bryst gør selv den største af pecs ser underwhelming. Nogle gange viser manglende udvikling i den nederste del af din pecs, at du skal tilføje flere muskler til hele dit bryst, ikke kun denne specifikke region. Men hvis du ved, du har skimping på din lave brystudvikling, har du held og lykke.
Visse bevægelser hjælper dig med at finpudse på den nederste pecs for at tilføje tykkelse til dette lavvolumenområde. Presser og flyver lavet ved et fald er særligt værdifulde.
Nedre bryst træning
Det nederste bryst er ikke en separat muskel. Det er den nederste del af den brede pectoralis major, der spænder over hele din brystvæg. Når dit mål er at opbygge dette område, start din bryst træning med et træk, der specifikt målretter det. Fortsæt derefter med andre bryst øvelser, der adresserer hele brystvæggen - herunder flade bænkpresser og pec dækmaskine - men sørg for at du inkludere mindst en anden øvelse med lavere brystkasse i din brysttræning den dag.
En typisk brystcentreret træning omfatter tre til fem samlede øvelser. Arbejd op til tre eller fire sæt på otte til tolv reps ved at bruge en vægt tung nok til at gøre de sidste få anstrengelser svært at gøre med god form. Husk at forlade mindst 48 timer mellem brystet træning for at give musklerne tid til at reparere og bygge.
Hvis du har trænet på denne måde i et stykke tid, kan det være på tide at skifte tingene op. Læg op tyngre vægt og gøre sætene indeholder kun tre til seks reps. Superindstilling er en anden mulighed. Det er her du gør to øvelser tilbage og tilbage uden hvile mellem dem. Så hvile før du fuldfører det par og flytter videre til et andet. Overvej tilbagegang bryst presser og hældning push-ups som et muligt par, for eksempel.
Øvelser
Nøglen til lavere brysttræning er at målrette mod den store pectoralis muskel fra en anden vinkel. At lægge din krop i en tilbagegangsposition, med dine fødder højere end brystet, tvinger den nedre del af brystmusklen til at arbejde mod mere modstand. I tilfælde af push-ups, skal din krop imidlertid være i skråning for at målrette mod det nederste bryst.
Afvis Bench Presses
Dette skridt tager den klassiske bænkpress og flipper dig på hovedet. Normalt er denne bænk sat til et fald på 15 procent til 30 procent afhængigt af modellen. Brug en vægtstang eller håndvægte til at fuldføre bevægelsen.
Lav et tilbagegangsbænk på specialudstyr. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Hvordan: Lig tilbage på en tilbagegangsbænk. Tag fat i en barbell fra et rack over dig eller hold håndvægte i hver hånd, albuer bøjet til højden af dine skuldre. Dine hænder skal være lidt bredere end skulderafstand, uanset hvilken type vægt du har valgt. Tryk op for at udvide albuerne og sænke vægten tilbage ned til brystet.
Denne bevægelse er værdifuld, fordi du har mere strøm i dit nedre bryst og kan ofte løfte mere vægt end det er muligt med en flad eller hæld presse.
Afvis Flyer
Decline fly er kendt som en isoleret bevægelse, da de understreger kun en fælles. Dit nederste bryst gør det meste af arbejdet. Gør disse med håndvægte eller en kabelmaskine.
Dumbell Flyer How-To: Lig tilbage på en tilbagegangsbænk og plant fødderne fast på gulvet. Hold en håndvægt i hver hånd over brystet, palmer vendt indad. Bøj dine albuer lidt og åbne dine arme, indtil du føler en strækning i brystet. Hold pause og træk armene sammen igen i en kram bevægelse.
Kabelflyve How-To: Placér en tilbagegangsbænk i midten af en kabelforsemaskine. Fastgør et trissehåndtag til hvert kabel og bring dem ned til det laveste niveau. Lig ned på ryggen på bænken og hold et håndtag i hver hånd. Tag armene sammen over din mave i en bue. Åbn armene for at vende tilbage til starten.
Kropsvægt øvelser
Subtile ændringer gør push-ups og brystdyser primært på den nederste bryst. Disse er praktiske, da du ikke har brug for noget specielt udstyr eller en spotter til at hjælpe dig.
Hældning Push-Ups How-To: Placer dine hænder på en overflade højere end dine fødder; en træningsbænk, trinbænk eller forhøjede trinværker. Bøj dine albuer for at skubbe op og ned.
Hold din krop statisk som du sænker ned og op. Fotokredit: nito100 / iStock / Getty Images Brystdækker How-To: Monter et sæt parallelle stænger med en hånd på hver stang og dine fødder gemt bag dig, så du svæver. Læn dig lidt frem, når du bøjer og strækker dine albuer. Gå ned langt nok til at føle en strækning i dine bryst muskler.
For ekstra udfordring under dipen, lad en vægtplade hænge mellem dine ben ved at binde den til en kæde, som du ombryder rundt om din talje. Alternativt lås en håndvægt mellem dine ankler.
