Opbygning af en tyk rump eller veludviklede gluter indebærer øvelser baseret på flexion og forlængelse af hofte mod modstand. Bevægelser som squats, lunges, glute broer og single leg squats er de bedste gym bevægelser til at bygge dine glutes. Og når du vil have en dag væk fra gymnastiksalen, vil hillsprints og bleacher sprints hamre bagsiden af dine ben, især din røv. En rund boblestang er ofte genetisk, men disse øvelser vil bygge musklerne tilbage der, uanset om du blev født med en badunk.
Sænk det som en squat
Mennesker er født som ekspertpuckere, men har tendens til at udvikle stramme hofter fra at sidde i stole hver dag. Prøv at sidde mindre, og begynd derefter at hugge 10 sæt med 10 reps to til tre gange om ugen, så tungt og sikkert som muligt. Sikkerhed betyder, at din rygsøjle forbliver neutral, eller lige og lodret, og dine fødder forbliver fladt på jorden uden at vække i hælen. Sænk din bum hele vejen til dine kalve og vend tilbage til den stående stilling uden at din torso har bøjet sig fremad. Dette vil sætte din glutes gennem en maksimal stretch og sammentrækning, opbygge muskelen.
Et Lunge er en Butt's Best Friend
Walking lunges er den bedste vægtede motion for glutes på grund af squat-lignende bevægelsesområde og den øgede efterspørgsel ved at arbejde et ben ad gangen. Mens du står, skridt frem, land og sænk dit knæ blødt til jorden med din torso lodret. Din forreste shin skal også være lodret med din hæl plantet. Kør din forreste fod ned, brystet op og gå videre til næste lunge uden at stoppe midtvejs. Lunge en eller to gange om ugen med håndvægte eller med en bar over dine skuldre til seks sæt med 10 til 20 lunges.
Glute Bridges Gør Booty Scream
Din butt vil brænde mere under glute broer end de fleste andre øvelser. Sid på jorden med dine fødder fladt og tryk dine skuldre tilbage i en robust bænk. Læn dig tilbage og kør fødderne hårdt ned i jorden, og hæv dine hofter ind i luften. Når du er øverst, kør dine fødder nede hårdere og klem din røv og sænk derefter ned og gentag. Gør fire til seks sæt på otte til tolv reps en eller to gange om ugen. Du kan tilføje vægt ved at placere en vægtet bar over dit bækken og holde det, mens du kører det til himlen gentagne gange.
Single-Leg Butt Blaster
Enkeltben squats involverer peak glute aktivering, men kun gennem perfekt teknik, hvilket tager tid at lære. Du skal kneppe på et ben med en 100 procent neutral rygsøjle for at gluterne skal engagere sig maksimalt. Alt for ofte holder folk på en forreste støtte og undlader at opretholde den neutrale vertikale rygsøjle, der skifter fokus væk fra gluten. Det anbefales derfor, at du sidder fast på en kasse langt under knæets højde med dit frie ben foran, til fire til seks sæt med 10 reps to gange om ugen. På denne måde er du ikke bange for at falde og kan bevare kropsholdning.
Få den Sprinter Butt
Flad jord, op ad bakke, trapper og blæserprinter bør udføres mindst to gange om ugen. Sprøjtens hastighed og nedadrettede placering sætter gluten på høj efterspørgsel. Start med 10 til 30 sekunder maksimal indsats sprints med 30 sekunder hvile. Øg arbejdsvolumen, som du forbedrer. Kør aldrig langdistance, hvis du vil have en tyk rump; Sammenlign sprintere til langdistance løbere for at se hvorfor. Andre gode stødtykkelsesøvelser som dødløftninger, enkeltbenede dødløfter, hoppe lunge, slæde-trækker fremad og lateralt, og bokspring skal tilføjes mellem hovedbevægelserne i løbet af ugen for variation.
