Kettlebells ligner en kanonkugle med et håndtag. Kettlebells blev oprindeligt brugt i vest for at blive brugt af russerne som træningsapparat. De kan bruges til styrke, funktionel og aerob træning. De bedste kettlebellrutiner omfatter en række kettlebell-bevægelser, der integrerer alle tre typer træning.
Interval Swing & Snatch Routine
Denne træning bruger de to mest populære kettlebell øvelser til en intens intervall træning. Efter opvarmning udføres en 2-arm kettlebell swing i 20 sekunder. Hvil 20 sekunder. Flyt straks til enarmede snatches. Gør snatches i 20 sekunder på den ene side, hvile 20 sekunder, skift derefter sider og fortsæt i 20 sekunder. Hvil 20 sekunder. Gentag sekvensen, start igen med to-arm swing. Fortsæt på denne måde i 20 minutter. Dette er en utrolig simpel, men effektiv, kettlebell rutine.
Total-body rutine
Denne rutine dækker alle muskler i din krop. Korte hvileperioder holder træningen i bevægelse og intensiteten høj. Start med to sæt lette kettlebell gynger til opvarmning. Udfør tre gradvist tungere sæt af kettlebell gynger. Gennemfør 12 gentagelser det første sæt, otte gentagelser det andet sæt og seks gentagelser det tredje sæt. Hvil i et minut. Udfør to sæt af enarmet kettlebell ren og presser. Afslut seks gentagelser hver side, skiftende sider uden hvile. To sæt dobbeltbøjede rækker er målrettet mod ryggen og biceps. Brug lettere vægt til det første sæt, og udfyld 12 gentagelser. Forøg vægten og foretag otte gentagelser på det andet sæt. Afslut træningen med kettlebell vindmøllen for at arbejde din kerne. Gør tre sæt otte gentagelser hver side. Resten 30 sekunder mellem sæt.
Funktionel træning
Denne træning fokuserer på øvelser, der forbedrer din evne til at bevæge sig og koordinere kroppen som en enhed. Denne type træning hjælper dig med at udføre daglige aktiviteter som at gå, bøje, dreje, stå, vride og lunge med mere fleksibilitet og kontrol. Start med to sæt lette kettlebell gynger til opvarmning. Dit første arbejdssæt er et let sæt tyrkiske get-ups. Udfør 10 gentagelser på hver side. Brug tung vægt, så du trækker dine muskler i 6 til 8 reps for tre sæt sumo deadlifts. Hvil 60 sekunder efter hvert sæt. Den næste øvelse er kettlebell overhead split squat. Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at gennemføre 15 gentagelser på hver side. Afslut træning med to sæt af toarms svingfang, 10 gentagelser hvert sæt.
