Mens det kan virke nyt for dig, er opmærksom spisning faktisk en gammel praksis, der får en stigende mængde buzz. Du har måske hørt om mindfulness i forbindelse med meditation, og faktisk er nogle af de samme teorier gældende. Da jeg begyndte at reparere mit forhold til mad, var en af de mest hjælpsomme begreber, jeg opdagede, opmærksomt at spise.
For 15 år siden havde min rejse til at stoppe med at spise følelsesmæssigt mig krydset stier med en ide, der har en fascinerende historie. Med rødder i Zen-filosofier og andre former for buddhisme spiser opmærksom spisning med hensigt ved at fokusere på hvert øjeblik af dit måltid og dets virkninger på din krop. Når du spiser med omtanke, spiser du med det formål at passe på dig selv. Mens målet er at forbedre dit forhold til mad, vil mange stadig vide: Kan jeg tabe på denne måde?
Hvad siger forskningen om Mindful Eating?
I 2011 besluttede Harvard Health Beat at mindful spise kan hjælpe med vægttab, fordi hvis du spiser langsommere, giver du din hjerne den rette tid til at registrere fylde (det tager cirka 20 minutter). I mellemtiden antyder Jean Kristeller, professor i psykologi ved Indiana State University, i en artikel til Berkley's Greater Good Science Center, at denne måde at spise gør det lettere for folk at kognitivt behandle deres ønske om at spise, snarere end at føle sig offer for det følelsesmæssige center der ofte kører at spise. Ifølge hendes teori skal du foruden at spise langsomt og omtanke også beskæftige sig med de følelser, der får dig til at overvælde, i stedet for at skubbe dem til baghullerne i dit sind.
Men ikke alle eksperter er enige. Nogle forskere siger, at der kræves mere forskning for at afgøre, om mindful spise fører til vægttab. For eksempel sagde Charles Emery, professor i psykologi ved Ohio State University i 2014: "Vores undersøgelse af undersøgelsen viser, at vi stadig har en lang vej at give overbevisende beviser for fordelene ved mindfulness for vægttab og især , hvordan det kan fungere. "
Selvom der kan kræves mere forskning for udbredt aftale inden for det videnskabelige samfund, blev der i et papir i fedmeanmeldelser, som vurderede 21 artikler om emnet mindfulness-baserede interventioner for fedme-relateret spiseadfærd, konkluderet, at det er effektivt at ændre disse adfærd, specifikt binge spise, følelsesmæssig spisning og ekstern spisning.
Så er der begrebet "intuitivt spisning", som omfatter mindful spise, men er en bredere filosofi. Intuitiv spisning omfatter tre centrale faktorer: Spis fordi du er fysisk sulten, ikke fordi dine følelser får dig til at spise; Lyt til din krop for at vurdere, hvornår du er sulten, og når du er fuld og giv dig selv ubetinget tilladelse til at spise. Nøglen er at ikke begrænse timingen, mængden og typen af mad, der spises i henhold til nogle eksterne standarder.
En undersøgelse i Journal of Counseling Psychology på intuitiv spisning undersøgte 391 kvinder i alderen 17 til 61. Undersøgelsen antyder at lytte til kroppens signaler til at bestemme, hvad, hvornår og hvor meget at spise er forbundet med lavere kropsmasse.
Sådan praksis Mindful Eating
Tips til opmærksomt at spise. Fotokredit: petite_lili / Adobe Stock Det viser sig, at vi ofte ikke er fysisk sultne, men snarere er vi sultne følelsesmæssigt for noget, der ikke bliver opfyldt i vores liv. Det første spørgsmål at spørge dig selv er: Hvad er jeg virkelig sulten for? Følg det op med disse spørgsmål designet til at komme i centrum af dine sultpangs.
Er der nogen, der får mig til at overvælde? Ved at identificere denne person berøver du følelsen af sin magt, før det får dig til at overvælde.
Hvad er det, jeg spiser? Hvis du spiser meget forarbejdede fødevarer, kan du føle dig utilfreds og opleve lave energiniveauer. At indarbejde flere plantebaserede fødevarer i din kost vil sandsynligvis give dig den energi, du har brug for til at føle sig fuld og tilfreds.
Hvorfor har jeg lyst til at spise lige nu? Er det fordi du er fysisk sulten, eller er det fordi du vil dumpe en følelse? Oftere end ikke, en følelse er synderen.
Hvor meget er der på min tallerken? Ved at undersøge mængden af mad på din tallerken vil du forstå, om du spiser emotionelt eller ej.
Efter at have stillet disse typer af tankevækkende spørgsmål vedrørende dit forhold til mad og undersøge følelserne på en nonjudgmental måde, er du klar til at anvende de grundlæggende fysiske teknikker til opmærksom spisning. Start gradvis, så du ikke bliver overvældet. Vælg nogle af følgende strategier, som du har det godt af, og anvend dem til et måltid om dagen eller et par måltider om ugen i stedet for at forsøge at gøre dem alle for hvert måltid.
1. Tag dig tid til at spise dit måltid. Indstil en timer til 20 til 30 minutter og tempo dit måltid, så du bruger hele mængden. Når du har fået den fornemmelse af, hvordan det føles at spise langsomt, grøft elektronikken - de giver unødige distraktioner, mens du spiser (se nedenfor). En anden metode er at begynde at spise måltider ved hjælp af spisepinde som redskaber. Dette letter bogstaveligt talt processen, hvis du ikke er vant til at bruge dem og hjælper dig med at tage mindre bid. Eller brug din ikke-dominerende hånd For eksempel, hvis du har højrehåndet, prøv at holde din gaffel i din venstre hånd, når du spiser. Det er meget vanskeligere end du tror!
2. Undgå stimulering. Sluk fjernsynet og tag mobiltelefonen af. Spis i fuldstændig stilhed fokuseret på opgaven ved hånden - nyd dit måltid.
3. Tag små bid. Tyg din mad 10 til 15 gange før du svelger.
4. Tænk over, hvor din mad kom fra. Vietnamesisk buddhistisk munk Thich Nhat Hanh sagde: "Nogle af os kan se hele kosmos i den, se solskinnet i det . Det startede fra en frø og var tilbøjelig til, indtil den kom til markedet. Tager tid til at værdsætte dette hjælper med at bremse spiseprocessen og involverer din kreativitet også.
Mens juryen stadig kan være ude om, hvorvidt opmærksomt spiser endeligt resulterer i vægttab, vil praktisering af disse teknikker absolut bidrage til et sundere forhold til mad - og en sundere dig.
