Mens der er mange teorier bag vægttab, er bundlinjen at du skal forbruge færre kalorier end du brænder for at tabe sig. Mens den gennemsnitlige kost har ca. 2.000 kalorier, kan dette tal variere væsentligt ud fra din alder, køn, vægt, aktivitetsniveau og andre faktorer. Derfor for at skabe et kalorieunderskud, der er stort nok til at miste en betydelig mængde legemsvægt, skal du først have en god ide om, hvor mange kalorier din krop brænder hver dag.
Skæring Kalorier
Ifølge centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse tager det et 3.500-kalorieunderskud for at miste et pund kropsfedt. For at tabe 1 til 2 pund om ugen skal du sænke dit kalorieindtag med mellem 500 og 1.000 kalorier om dagen. For at estimere dit nuværende kalorieindtag kan du opbevare en fødevarebogbog, der dokumenterer det omtrentlige antal kalorier du bruger på hvert måltid. Mens mange mennesker kan være i stand til at tabe sig ved at indtage færre end 2.000 kalorier om dagen, kan mængden af vægten du taber afhænge af, hvor mange kalorier din krop brænder.
Kalorier brændt
US Department of Agriculture Center for Ernæringspolitik og Promotion har beregnet de gennemsnitlige kaloriebehov for enkeltpersoner, baseret på alder, køn og aktivitetsniveau. For eksempel bruger stillesiddende mænd mellem 26 og 30 år i gennemsnit 2400 kalorier pr. Dag. Moderat aktive mænd i denne aldersgruppe bruger 2.600 kalorier om dagen, og aktive mænd bruger 3.000 kalorier hver dag. Sedentære kvinder i aldersgruppen 26 til 30 bruger i gennemsnit 1.800 kalorier om dagen, mens moderat aktive og aktive kvinder bruger henholdsvis 2.000 og 2.400 kalorier.
Kalorier og motion
Center for Ernæringspolitik og Promotion bemærker, at "stillesiddende" er defineret som kun lys daglig aktivitet; "moderat aktiv" svarer til at gå 1,5 til 3 miles om dagen i en 3- til 4-mile-per-timers tempo; og "aktiv" defineres som det svarer til at gå mere end 3 miles om dagen med en 3- til 4-mile-per-timers tempo. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse anbefaler, at alle individer involverer mindst 2 timer og 30 minutters moderat intensitet aerobe øvelse hver uge, ledsaget af mindst to dages styrketræning, som virker på alle de store muskelgrupper.
Type kalorier
Ud over at sænke dit kalorieindtag er det vigtigt at overveje de typer fødevarer, du spiser. ChooseMyPlate.gov bemærker, at der er en grænse for, hvor mange tomme kalorier du skal forbruge hver dag. For eksempel er grænsen for mænd i alderen 19 til 30 år 330 tomme kalorier, og grænsen for kvinder mellem 19 og 30 er 260 tomme kalorier. Hvis du spiser for mange tomme kalorier, vil du bruge dit kalorieindskud til dagen uden at indtage en tilstrækkelig mængde essentielle næringsstoffer.
Tomme kalorier
Eksempler på tomme kalorier omfatter læskedrikke, de fleste bagværk, stegte fødevarer og forarbejdede snackvarer. Ved at begrænse dit forbrug af disse fødevarer til en eller to portioner om dagen, vil du få mere plads i din kost til frugt, grøntsager, fuldkorn, magert kød, fedmælk, nødder, fisk og sunde fedtstoffer. Hvis du opfylder dit daglige kaloriebehov, mens du stadig mangler vigtige næringsstoffer, kan du ende med sundhedsproblemer, hvoraf mange kan manifestere sig som træthed og træthed i løbet af dagen. Det kan i sin tur sænke din energiproduktion og antallet af kalorier, du brænder, hvilket gør det sværere at tabe sig.
