En brokkelse opstår, når blødt væv - som regel del af tarmene - stikker ud gennem et unaturligt hul i maves muskler. Dette kaldes en inguinal brok, der tegner sig for omkring 90 procent af alle brok. Dr. Edwin Flatto fra National Health Federation siger, at brok er generelt forårsaget af svage abdominale muskler og er næppe nogen sinde forårsaget af kraftig løft eller motion. Det er muligt at motionere med en brok, og nogle øvelser kan endda hjælpe en brok til at helbrede uden kirurgi. Rådfør dig med en læge, inden du begynder et træningsprogram.
Skråbenhejsninger
Lig på et skråt bord med hovedet lavere end dine fødder. Start med dine ben hviler på bordet. Løft langsomt begge ben omkring 14 tommer fra bordet. Når du er i denne position, spred dine ben fra hinanden. Flatto anbefaler også at prøve denne øvelse med en partner, der giver modstand med hænderne, mens du løfter dine ben og spreder benene fra hinanden. Hernia Bibelen anbefaler at starte med fem reps.
Hældet cykeltræning
Lig fladt på et skråt bord med hovedet lavere end dine fødder. Hold dine hænder ved dine sider; du kan holde dine sider, eller du kan forsøge at holde på skråbrættet. Bøj i hofterne og hæv knæene op over din krop. Begynd med en cykelbevægelse med begge ben. Stop øvelsen, så snart du føler en brændende fornemmelse i din abs. Når du genvinder styrke i din kerne, bør du være i stand til at udføre denne øvelse i gradvis længere perioder.
Pillow Squeeze
Lig med ryggen fladt på gulvet, med bunden af dine fødder rører gulvet og knæ bøjet. Placer en pude mellem dine knæ og hold den der. Inhalere. Når du ånder ud, klem puden med lårmusklene. Vippe ikke bælget. Målet er at bruge kun dine lår muskler. Start med et sæt af 10 reps og arbejde dig op til tre sæt med 10 reps.
Mini Crunches
Nøglen til at rette en brok eller genoprette fra brokkekirurgi er at bygge styrke i abdominalområdet, og mini crunches er en ideel øvelse til at gøre netop det. Med crunches skal du ikke fokusere på hvor meget du bøjer din torso; i stedet tænk på hvor meget du strammer din mavemuskler. Mini crunches er såkaldte, fordi du kun bør bøje din torso et par inches, mens du spænder dine muskler. Vær opmærksom på, hvor meget du kan klare, og overdriv det ikke. Start med et sæt 15 reps og langsomt arbejde dig op til tre sæt på 15.
Pool øvelser
At lave øvelser i vand kan tilføje en smule modstand. Vandstrømmene, selv i en pool, gør det svært at opretholde balancen, hvilket øger belastningen på dine muskler. Dette hjælper endnu mere, når man forsøger at opbygge styrke i abdominalområdet, hvilket igen hjælper med at helbrede en brok, uanset om du har haft kirurgi eller ej. En starterøvelse går simpelthen frem og tilbage i tre til fem omgange i poolen. Næste, prøv 30 reps hver af hip adduktion, bortførelse, flexion og udvidelse. Gør 30 reps of partial squats - huk om halvvejs.
gåture
Ifølge Hernia Bibelen er simpelthen en god øvelse for at hjælpe brokene til at helbrede og for at forhindre brok. Walking fremmer samspillet mellem de tre målområder, der skal styrkes: bækkenbunden, underunderlivet og musklerne, som forbinder maven med skuldrene og ribbenburet. Bare at gå i 45 minutter om dagen i et stabilt tempo kan hjælpe dig med at nå dette mål.
