Uanset om du vil være mere aktiv, løfte flere vægte eller tabe mindre muskelmasse, når du bliver gammel, kan god ernæring hjælpe med til at opbygge muskelstyrke. Kostelementerne, der understøtter cellulær vækst, muskelkontraktion og sårheling i skadet væv, vil supplere dit træningsprogram eller kropsbygningsprogram. For at opretholde en afbalanceret kost og opbyg muskler i stedet for fedt, skal du vælge fedtfattige fødevarer, der er stærke i protein, kalium, calcium, C-vitamin og D-vitamin i hver af de fem fødevaregrupper.
Vandpakkede tun
Næringsdrevne proteinfødevarer som fedtfattig tun er ideel til muskelforstærkning. Det høje forhold mellem proteinernæring og kalorier fremmer cellulær vækst og afholder opbevaring som fedtvæv, hvilket hjælper dig med at lægge vægt på muskelmasse i din kropssammensætning. Tunfisk har store mængder protein og vitamin D, et næringsstof, som kroppen behøver for at absorbere calcium og moderat indhold af kalium.
Letmælk
Selvom mælk er i mælkefødegruppen, som er kendt for calciumindhold, indeholder 1 kop signifikant protein og kalium for at opbygge muskelvæv. Du har brug for tilstrækkelig muskelmasse til at udvikle styrke gennem motion. Tre kopper mælk dagligt vil hjælpe dig med at opnå dit fulde tilskud til calcium og meget af din vitamin D. Den amerikanske hjerteforening anbefaler at købe fedtfri eller 1 procent sorter for at reducere dit forbrug af mættet fedt og kolesterol, der kan forårsage kardiovaskulære problemer, som svække din hjertemuskel.
Hele Byg
Hele korn leverer mere ernæring end raffinerede korn, som det er tilfældet med byg. Hullet bygs høje kalium- og proteinbidrag reduceres signifikant med dampbehandling, der skaber perlebyg. En kop fuldkogt byg leverer så meget protein og så lidt fedt som 3 oz. af tunfisk.
Bagt kartoffel
Kartofler har endnu mere kalium og mindre fedt end byg per portion, når du spiser dem hud og alle - og undgå at tilføje fedt med smør og creme. Kartofler er også gode kilder til C-vitamin, med 25 procent af kravet til din krops daglige behov for at styrke skadet muskelvæv.
Fortified Orange Juice
Kommercielt forberedt eller koncentreret og frosne appelsinsaft er en anden skræddersyet mad til at øge din muskulære sundhed og styrke. En kop klar til drikke juice giver mere end 100 procent af C-vitaminets daglige værdi for at genoprette strukturstyrken, mens beriget indhold af calcium og D-vitamin forøger musklernes funktionelle styrke.
