Tilføj lidt sjov og udfordring til din kredsløbsrutine med plyometrics, eller hoppe træning. Disse bevægelser kombinerer hurtige successioner af stretching og sammentrækning for at hjælpe dig med at træne til sport eller enhver aktivitet, der kræver, at du eksploderer fra jorden.
Plyometrics er ingen joke - de kræver masser af indsats og atletisk færdighed. Men når det er gjort rigtigt, styrker plyometrics musklerne, øger dit lodrette spring og lærer dine led i at klare indflydelse. Indarbejde nogle få i en omfattende kredsløb træning, der også omfatter træningsstationer, der skarpe agility, proprioception og styrke. Disse særlige øvelser er gode til et kredsløb, fordi de kræver minimal udstyr og optager lidt plads.
Plyometrics bør kun inkorporeres, hvis du allerede har en fitness base og er klar til at gå videre. Hvis du har fælles problemer, videregive disse øvelser.
1. Squat Thrust
Intensiteten af knebøjlen presser op på dig. Det bygger magt i dine lår, stabilitet i din kerne og fleksibilitet i dine hofter.
HVORDAN GØR MAN DET: Start i toppen af en push-up position. Spring dine fødder frem i et bredt hul med dine arme overhead. Placer dine hænder tilbage i gulvet og hop tilbage til plankens position. Gentagelser kommer hurtigt i gang.
2. Lateral Bounds
Laterale grænser træner nogle af de mindre, laterale muskler i dine hofter for at blive mere stabile.
HVORDAN GØR MAN DET: Start med dine fødder på afstand fra hinanden, og dine knæ bøjes ind i en delvis squat. Løft din højre fod til strømmen til højre side, der dækker 4 til 5 fod. Land med et blødt bøjet højre knæ. Straks ricochet til venstre, landing på venstre ben med knæ bøjet. Fortsæt med at springe sideværts frem og tilbage i løbet af kredsløbet.
3. Box Jump
Box hoppe er et klassisk plyometrisk træk. Start med en kasse kun ca. 8 til 12 inches høj og fremskridt, da din kraft og det vertikale spring forbedres. En robust bænk, specialfremstillet træ eller metalplyometrisk kasse eller sæt af trin kan fungere.
HVORDAN GØRE DET: Stå med dine fødder på afstand fra hinanden, der vender mod kassen. Bøje dine knæ og slip dine hofter tilbage i en mini-squat. Skub straks af dine hæle og sving dine arme for at eksplodere op på kassen. Land sagte med bøjede knæ. Træk af kassen med kontrol. Gentag flere gange i hurtig rækkefølge.
Plyometriske push-ups kaldes ofte clap push-ups. Fotokredit: abezikus / iStock / GettyImages 4. Plyometrisk Push-up
Plyometrics understreger normalt muskler i underkroppen. Imidlertid udfordrer den plyometriske push-up brystet, triceps og skuldre. Ændre øvelsen ved at udføre den på dine knæ.
HVORDAN GØR MAN DET: Kom ind i toppen af en push-up position med din kerneforbindelse. Bøj dine albuer ind i en push-up og skub op eksplosivt, så dine hænder forlader jorden, og du kan klappe, før du bøjer albuerne tilbage ned i bunden af push-up. Gentag flere reps på en række.
5. Spring Lunge
Jump lunges kaldes undertiden "plunges" eller "split jump." Øvelsen hjælper dig med at opnå balance, magt og skulpterede lår.
HVORDAN GØR MAN DET: Start med dine fødder i en delt holdning: en fod frem og en tilbage, fødder omkring 3 til 4 meter fra hinanden. Bøj ind i det forreste knæ og straks springe op og skifte benene i luften, så frontbenet nu er i ryggen. Land på bunden af et lunge med knæene bøjet. Gentag de vekslende ben hurtigt for hele kredsløbet.
6. Single-Leg Humle
Sæt hvert ben uafhængigt af enkeltbenet humle. Med denne øvelse kan dit stærkeste ben ikke tage over og gøre det meste af arbejdet. Du vil bygge lår og glute styrke samt mål mindre muskler i din kalv og ankelleddet.
HVORDAN GØR MAN DET: Stå på venstre ben med venstre knæ bøjet; dit højre ben er bøjet og løftet af gulvet. Hop til venstre, lander på venstre fod. Hop straks tilbage til højre, stadig på venstre fod. Hold dit knæ lidt bøjet hele for at absorbere påvirkningen.
s
