Din dedikation til almindelig vægt træning kan blive kort uden brug af ordentlige program design principper. For eksempel kan du ubevidst sabotere dine fitnessresultater ved at udføre for få eller for mange reps. Ved at kombinere korrekt repetition optimerer indlæsnings- og sætningsintervaller din tid i gymnastiksalen og sikrer succes med muskelopbygning.
Princippet om specificitet
Muskler tilpasser sig specifikt til givne krav, som angivet af National Strength and Conditioning Association. Et godt designet vægtløftningsprogram manipulerer træningsvariabler baseret på målspecifikke retningslinjer. For eksempel udføres gentagelser, der udfører udholdenhed, styrke eller hypertrofiske resultater. Fordi funktioner i muskelfunktionen er afhængige af forskellige fysiologiske veje, skal du målrette disse veje specifikt for at forandring skal forekomme.
Muskelfibre og vægt træning
Selvom muskelfibre glider imod hinanden under hele bevægelsen, forårsager den øgede belastning i forbindelse med vægt træning mikroskopiske fibertårer. Ved belastning induceret fiberskader heler i hvile og resulterer i øget fiberdiameter og større muskelmasse. Derfor skal reps for muskulær hypertrofi muliggøre optimal fiberskade. Optimal fiberskade kræver tilstrækkelig belastning ud over gentagen bevægelse.
Gentagelser for hypertrofi
Ifølge det amerikanske råd om træning kræver hypertrofi otte til tolv gentagelser, mens øget udholdenhed kræver 12 til 20 og styrkeforøgelse kræver en til otte gentagelser. Håber på hypertrofi, mens du udfører 12 til 20 - eller et til otte - sæt sætter normalt udilsigtede resultater.
Påvirkning på indlæsning
Desværre går kravene til muskelhypertrofi ud over fordelagtige reporter. Faktisk påvirker optimale belastning og målspecifikke gentagelsesretningslinjer hinanden. For eksempel øger belastninger på 70 til 80 procent af din maksimale evne muskelfiberfriktion og efterfølgende hypertrofi, som anført af ACE. Hypertrofiske tilpasninger falder med belastninger lettere end 70 procent maksimal evne - uanset gentagne gentagelser. Som en let regel, hvis din valgte belastning tillader mere end 12 gentagelser, er det sandsynligvis for let at forårsage muskelvækst.
Virkning på sæt
Udførelse af to til seks sæt øger træningsvolumen - et produkt af vægtløftet, gentagelser udført og antal sæt. ACE opregner højintensiv træningsbelastning i høj volumen som den primære stimulus til muskelhypertrofi. Specificerede belastninger betragtes som højintensive, og anbefalede sæt og reps bidrager yderligere til højt volumen. ACE foreslår at hvile 30 til 120 sekunder mellem sæt for at tillade maksimal indsats på alle udførte sæt. Udover hypertrofi producerer øget træningsvolumen større mængder fiberbeskadigelse og efterfølgende muskeløvning efter træning. Rådfør dig med en læge, før du starter et vægtløftningsprogram.
