Du kan opfatte den typiske lav-carb diæt som en der dines på bacon, oksekød og kylling med gusto, shunning stivelse og korn, såsom brød eller pasta. Men lavcarbon er ikke kun begrænset til kødmålere. Du kan være en vegetar og stadig følge en lav-carb livsstil; du skal måske bare være lidt mere kreativ. En low-carb diæt indeholder ikke mere end 130 gram kulhydrater om dagen, rapporterede et 2008-papir i tidsskriftet Ernæring og Metabolisme. Leafy, vandige grøntsager, æg og nogle mejeri- og sojamad har et sted i en lav-carb, vegetarisk måltid plan.
Fiber på en Low Carb Diet
Fiber er en form for kulhydrater og tæller i retning af en fødevares samlede kulhydratindhold. Din krop spalter ikke helt eller absorberer alle de kulhydrater, der findes i en fødevare. Fiber er ikke omdannet af kroppen til glukose, hvilket skaber stigningen i blodsukker, at lav-carb-dietere forsøger at undgå.
American Diabetes Association anbefaler, at når en servering af mad har 5 eller flere gram fibre, trækker du fibergruppen ud af det samlede antal kulhydratgram for at få en mere truende læsning af fødevarens kulhydratindhold. For eksempel indeholder en kop kikærter 35 gram kulhydrater, men næsten 10 gram fibre. Hvis du trækker fibergrammet fra kulhydraterne, slutter du med netto kulhydrater på 25 gram pr. Kop kikærter.
Dette punkt er især relevant for vegetarer, der bruger plantefødevarer - som er de eneste kilder til fiber - som hovedparten af deres kost. Du må muligvis spise mere kulhydratgram end en kødædende æske på en lav-carb regime, men det er sandsynligt, at mange gram er fra fiber.
Låg Carb Grøntsager
Mange grøntsager indeholder lidt i vejen for kulhydrat gram og danner grundlaget for en lav-carb, vegetarisk kost. Selv den ekstremt restriktive lavcarbonfase en af Atkins-diætplanen, som begrænser dig til kun 12 til 15 totale carbs per dag i sin første fase, lister bladgrøntsager, såsom spinat, arugula og bok choy som acceptabelt. Andre grøntsager gør også listen over meget lavcarbonfødevarer, herunder aubergine, asparges, gul squash, broccoli, selleri, spaghetti squash, grønne bønner, palmehjerter, svampe, paprika, snørter og artiskokker. Den samlede mængde kulhydrater i hver af disse grøntsager afhænger af grøntsagens servering og sminke selv, men for eksempel finder du 11 gram kulhydrater pr. Kop kogt broccoli og 1,5 gram pr. Kop strimlet romaine salat.
Når du spiser lavtcarbonat, vil du begrænse dit indtag af højere carb-grøntsager såsom ærter, majs, søde kartofler og hvide kartofler. En mediumbagt hvid kartoffel med huden indeholder 37 gram kulhydrater, en mediumbagt sød kartoffel indeholder 24 gram kulhydrater, og en kop majskerner indeholder 31 gram kulhydrater.
Low-Carb Vegetarian Protein Foods
De laveste carb-kilder til protein på en vegetarisk kost omfatter æg og sojabaserede proteiner som tofu og tempeh. Et stort æg indeholder ca. 6 gram protein og mindre end et halvt gram kulhydrater. En 1-kops servering af bløde tofu-kuber indeholder ca. 16 gram protein med kun 5 gram kulhydrater og 3,5 gram tempeh har 18 gram protein med ca. 9 gram kulhydrater. Lavfedt almindelig græsk yoghurt har 6 gram carbs med 17 ounces protein i en beholder. Dette gør det til en lavere carb-løsning sammenlignet med 2 procent mælk med 12 gram kulhydrater og 8 gram protein pr. Kop. Ost, der er modereret for at holde dit mættede fedtindhold i skak, er en anden lavere carb-kilde til mejeriprotein. En ounce af cheddarost har for eksempel næsten ingen kulhydrater med 7 gram protein. Valleproteinpulver tilsat til en smoothie eller vand indeholder kun ca. 2 gram kulhydrater pr. 1/3-kopskål med 25 gram protein.
Mange proteinkilder i en vegetarisk kost indeholder en hel del kulhydrater, herunder quinoa, tørrede bønner og ærter og mejeriprodukter. Bortset fra mejeri har disse fødevarer også en tendens til at være høj i fiber. For eksempel indeholder 1 kop linser næsten 18 gram protein, men har 40 gram kulhydrat med næsten 16 gram fiber. Lima bønner, pinto bønner og sorte bønner har også en tendens til at have mindre kulhydrater at nogle andre bælgfrugter, herunder kikærter og hvide bønner, men alle indeholder omkring 14 gram protein pr. Kop. Hvis du inkludere disse kilder til protein i din kost, kan du holde fast i portioner på ca. 1/4 kop.
Low Carb Fats
Rene olier er din bedste mulighed for fedtstoffer, når du er på en lav carb diæt. Kokosolie, olivenolie og avocadoolie er sunde fedtstoffer, der er carbfri og kan bruges til madlavning eller fremstilling af salatforbindinger. Nødder og frø er også en kilde til vegetarisk protein og sunde umættede fedtstoffer, men er højt i kalorier, og hvis du spiser mere end en ounce, giver du et rimeligt antal kulhydrater. Alminner indeholder for eksempel ca. 150 kalorier pr. Ounce med 6 gram protein og kulhydrater. Forbruge en kop for at få 30 gram protein og ender med 828 kalorier og 31 gram kulhydrater, en bestemt kost buster.
