Når kostbehovets calciumbehov ændrer sig med alder eller graviditet, kan højkalkalkød hurtigt øge daglige indtag. Personer, der simpelthen ønsker at forbedre deres ernæringsprofiler, kan også drage fordel mere af fødekilder end at tage mineraltilskud, ifølge USDA. Dens diætretningslinjer for amerikanere understreger værdien af næringsdigtige fødevarer, hvoraf mange befinder sig i calciumkategorien. Voksne skal skyde for FDA's daglige gennemsnit på 1.000 milligram, og få 200 mg til 300 milligram mere calciumindhold hvis over 50 eller gravid.
Mejeriprodukter
kvinde drikker glas mælk Foto Credit: reka / F1online / Getty Images Mælk og andre mejeriprodukter udgør en stor fødevarekilde med høj calcium, som mange mennesker stole på hver dag for vitaminerne A og D. USDA citerer yoghurt som førende inden for calciumindhold, med 452 milligram i 1 kop fedtfri sorter.
En kop mælk indeholder så meget som 305 milligram, mens mejeriprodukter, som schweiziske, cheddar, provolone og sommerhus, har mere end 200 milligram i en 1 ounce servering. Ved at vælge fedtfattige eller ikke-fede mejeriprodukter kan dieters styre deres vægt, samtidig med at de får tilstrækkelig diæt calcium.
Beriget korn
calcium beriget skiver brød Fotokredit: Esperanza33 / iStock / Getty Images Som mælk leverer calciumbaserede berigelser og korn flere vitaminer og mineraler til virkelig næringsdygtige fødekilder. Nogle færdigretter kan give op til 1000 mg calcium eller op til 100 procent af de daglige calciumværdier som anført på pakken ernæringsfakta. Tilføjelse af mælk øger kun denne værdi. National Institutes of Health, eller NIH, bemærker, at nogle mærker af kommercielt brød beriger deres produkter, hvilket giver en anbefalet betjening af to skiver brød med højt calciumindhold.
Beriget drikkevarer
calcium beriget appelsinsaft Foto Credit: HandmadePictures / iStock / Getty Images For dem, der ikke drikker mælk eller som kan lide mere sort, er mange drikkevarer beriget med kostkalcium. Praktiske calciumkilder omfatter beriget appelsinjuice med op til 200 mg i 6 ounce afhængigt af mærket ifølge NIH. Mælkalternativer såsom sojamelk og ris og mandelbrødstoffer sammenligner med almindelig mælk, der indeholder op til 300 mg eller mere i calciumindhold.
Grønne Grøntsager
frisk kurv af kale Foto Credit: jfguignard / iStock / Getty Images Mange grønne grøntsager har en stor næringsvægt, herunder store mængder diæt calcium, som illustreret af værdierne fra USDA. Kogte collardgrønne, med 357 milligram og spinat, med 291 milligram, giver de største calciumkoncentrationer i kun 1 kop. Lignende kalciumfordele kommer fra spisekål, broccoli og grønt greens. Selvom spinat og andre grønne grøntsager er højt i calcium, absorberes det ikke let af kroppen på grund af indholdet af højt oxalat i disse fødevarer. Oxalat binder med calcium og forhindrer dets absorption. Det kan også være ansvarlig for dannelsen af nyresten, ifølge Oxalosis og Hyperoxaluria Foundation.
Fisk
frisk rå laks Fotokredit: pilipphoto / iStock / Getty Images Knogler er kalcium oplagringssteder, så fisk konserveret med spiselige knogler indeholder en masse calcium, NIH vedrører. En 3-ounce servering af dåse sardiner har 325 milligram, og en tilsvarende servering af dåse pink laks indeholder 181 milligram calcium.
