Overskydende mavefedt kan skyldes manglende fysisk aktivitet, dårlige kostvaner, genetik, medicinbivirkninger eller sygdom. For at tabe mavefedt uden at tage kostpiller, skal du arbejde på at sænke dit overordnede kropsfedt. Som din kropsfedt falder, vil din mave begynde at tynde ud. Ifølge Mayo Clinic er der ingen magisk pille for at tabe sig, og den mest effektive måde at tabe sig permanent på er at være sund en sund kost og være fysisk aktiv.
Trin 1
Tabe langsomt ved at skabe et kalorieunderskud i din kost. Ifølge ShapeFit, for at tabe et pund fedt skal du miste 3.500 kalorier. Spis 250 til 500 færre kalorier om dagen for at tabe op til 1 lb. om ugen. Reducer din portionsstørrelse og spis kun, når du føler dig sulten. Brug ernæringsetiketter til at bestemme, hvor mange kalorier der er i en servering af hver vare.
Trin 2
Fokus på næringsdigtige fødevarer, der fremmer en magert fysik. Vælg mere magert protein, fuldkorn, frugt, grøntsager og fedtfattigt mejeri. Mager protein kommer fra kalkun, fisk, nødder, bønner og skindløs kylling. Undgå kød, der har tilsat salt, er blevet stegt eller kogt med fedt.
Trin 3
Begræns alkoholforbrug. Øl, vin og spiritus indeholder kalorier og sukker, som din krop kan blive fed. Ifølge ShapeFit behandler din krop alkohol før fedt, hvilket nedsætter fedtforbrændingen.
Trin 4
Byg muskelvæv med ugentlig modstandstræning. Ifølge American College of Sports Medicine skal du afslutte mindst to ugentlige sessioner for hele din krop. Medtag otte til 10 forskellige øvelser i løbet af hver session. Et til to sæt på otte til tolv gentagelser er tilstrækkelige til muskelvækst.
Trin 5
Udfør en række cardio øvelser fem til syv dage om ugen. Det tager mindst 15 minutter for din krop at begynde at brænde fedt, så gør dine sessioner 30 til 45 minutter lang for at forbrænde mere kropsfedt. Vælg aktiviteter, som du føler er udfordrende, at du også nyder at sikre overholdelse af dit program.
Trin 6
Forøg intensiteten af halvdelen af dine kardio træning med interval træning. Interval træning brænder en højere kalorieindhold og hjælper med at reducere kropsfedt hurtigere end at arbejde i et stabilt tempo. Det er meget intens og bør kun gøres i 20 til 20 minutter, op til tre gange om ugen. Alternativ mellem arbejde med meget hurtig hastighed med arbejde ved langsom eller hvilende hastighed. Hvert interval skal vare i 30 til 120 sekunder.
Advarsler
- Kontakt din læge, inden du starter et nyt kost- eller vægttabsprogram.
