To af de store muskelgrupper i anklen er dorsifleksorerne og plantarflexorerne. Dorsifleksorerne - primært din tibialis anterior - hæver anklen i en opadgående retning, og plantarbøjlerne - primært dine kalvemuskler - peger ankelen i nedadgående retning. Begge er vigtige for normal gang, fritidsaktiviteter og funktionel mobilitet.
Dorsiflexor Styrkelse
For at styrke disse muskler kan du gøre næsten enhver aktivitet, der hæver din ankel opad, selvom det at finde en vis modstand kan hjælpe - og modstand kan omfatte tyngdekraften. Du kan forsøge at sidde i en stol med dine fødder fladt på gulvet og hæve dine ankler og tæer op og holde kun dine hæle på gulvet. En anden ide ville være at bruge ankelvægte omkring din forefeet og dangling dem ud af kanten af en seng og hæve dem op og ned igen. Til at begynde, sigte på et par sæt til det punkt, hvor dine muskler træthed og har brug for en pause.
Plantarflexorforstærkning
For disse muskler skal du gøre det modsatte - find en aktivitet, der virker dine ankler i nedadgående retning, og det dæk dine kalvemuskler ud. En prøvet og sand metode er hælløftninger, som er så enkle som at stå oprejst og hæve op på dine tæer og derefter ned igen. En anden vil ligge på din mave med knæene bøjet til 90 grader og bevæge anklene op og ned. Hvis du har et modstandsbånd, kan du rette dit ben, pakke båndet rundt om din forfod, trække for at skabe en vis modstand og pege din ankel nedad. Der er mange andre, men så længe du føler brændingen i dine kalve, gør du det rigtigt. Prøv den samme rutine - lav et par sæt til hvor musklerne træthed og derefter arbejde op til mere som du er i stand til.
