Der er tre hovedtyper af kulhydrater - stivelse, sukker og fiber. Stivelse er et komplekst kulhydrat, der består af en række simple sukkermolekyler forbundet sammen. Væsentlige mængder stivelse kan findes i en række plantefødevarer. Du bør inkludere stivelsesholdige fødevarer i din sunde spiseplan, men husk at styre din portionsstørrelse - mange stivelsesholdige fødevarer er højt kalorier.
Angivelse af stivelseindhold
Stivelse gram er ikke angivet på næringsfakta etiketten, men du kan beregne dem ved at trække fiber og sukker gram fra det samlede kulhydrat gram. De resterende kulhydratgasser er stivelsesgram. For eksempel, hvis en mad har 20 gram total kulhydrat, 1 gram fiber og 10 gram sukker indeholder fødevaren 9 gram stivelse.
Stivelsesholdige Korn og Korn
Korn og korn indeholder stivelse og kan være nærende. Én servering er 1 skive brød, 1/2 kop havregryn, 1/3 kop ris eller 3/4 kop usødet koldt korn. Vælg hele korn, der indeholder mere fiber og næringsstoffer, fordi kornet ikke blev afskåret af endospermen, kim og klid under behandlingen. En skive helhvedebrød indeholder ca. 10 gram stivelse og 2 gram fiber, mens et skive hvidt brød indeholder 12 gram stivelse og kun 1 gram fiber. En tredjedel kop kogt brun ris indeholder 1,2 gram fiber og ca. 14 gram stivelse, mens 1/3 kop kogt hvid ris indeholder 17,5 gram stivelse og kun 0,2 gram fiber.
Tab ikke af legumes
Bælgplanter såsom bønner, linser og grønne ærter, der undertiden betragtes som grøntsager, indeholder også stivelse. Plantebælg giver også 3 til 6 gram protein og 3 til 5 gram fiber pr. Portion. En servering af kogte bønner eller linser - 1/3 kop - giver omkring 10 gram stivelse. En servering af kogte grønne ærter er 1/3 til 1/2 kop. Det giver mellem 2 og 4 gram stivelse.
Ikke alle Veggies er skabt lige
Stivelsesholdige grøntsager omfatter kartofler, yams, majs og vinter squash. En portion kartoffel eller yam er 1/2 kop. Halv kop kogt yam giver ca. 15,5 gram stivelse og 3 gram fiber. Halv kop kogt hvid kartoffel giver ca. 13,5 gram stivelse, 1,5 gram fiber og 1/2 gram sukker, mens 1/2 kop kogt sød kartoffel indeholder ca. 15,5 gram stivelse, 4 gram fiber og 9,5 gram af sukker. Forbruge huden for at få mere fiber, da en kartoffelhud indeholder omkring 6 fibergram. En servering af majs er 1/2 kop, der giver omkring 10 gram stivelse, mens der ved 3/4 kop giver en servering af vinter squash omkring 2 gram stivelse.
Frugt - En sød beslutning om stivelse
Frugter indeholder naturligt sukker, fiber og stivelse. De mest stivelsesholdige frugter er plantain, banan og tørrede frugter som figner, rosiner og tørrede abrikoser. En servering af plantain er 1/2 kop, hvilket giver ca. 11 gram stivelse; halvdelen af en 9-tommers banan, hvilket giver ca. 6 gram stivelse; en eller to figner indeholdende 1/2 til 1 gram stivelse; 2 spiseskefulde rosiner, der indeholder ca. 3,5 gram stivelse; eller syv tørrede abrikoshalvdeler, hvilket giver 1/2 gram stivelse.
