Øvelsesfrekvens gør eller ødelægger dit muskelbyggeri. Sjældne træningsforløb fremmer minimale ændringer træner for ofte reducerer hvile og begrænser muskelvæksten. Anbefalet træningsfrekvens er baseret på erfaring og nuværende fitnessniveau. Derfor bør du forstå indflydelsen fra træningsfrekvensen på øget muskelmasse.
Muskel Bygningscyklus
Muskel består af mikroskopiske fibre, der arbejder sammen for at udføre muskuløs handling. Modstandstræning forårsager naturlige skader på fibre, som derefter repareres under hvile. Cyklusen med naturlig skade og reparation resulterer i øget muskelstørrelse og styrke over tid. Du skal træne ofte nok til at holde cyklen i gang. På den anden side forhindrer udøvelsen for ofte fiberreparation og efterfølgende vækst. Muskler uden hvile opretholder fiberskade og oplever reduceret træningsevne.
Træningsfrekvens
Den amerikanske College of Sports Medicine, eller ACSM, siger, at modstandstræning bør individualiseres, progressiv karakter og give stimulus til alle større muskelgrupper. Progressive programmer tilpasses til at opfylde vækststyrke og præstationsevne. Nybegyndere bør udføre otte til 10 øvelser, der betyder store muskelgrupper to til tre dage om ugen. Avancerede motionister skal udføre modstandstræning tre til fire dage om ugen for at opbygge muskler.
Hvile
Arbejdede muskler kræver hvile; andre gør det ikke. En delt træning rutine refererer til at arbejde forskellige muskelgrupper per session for at tillade træt muskel at hvile, mens du bruger andre muskler. Et eksempel er at arbejde benmuskler på mandag og derefter brystmusklerne på tirsdag. Dine benmuskler hviler mens brystmusklerne virker. Så længe trætte muskler får en pause, gennemgår de vækst og reparation. Øre muskler skal hvile i mindst 24 timer eller indtil ømhed falder.
Betydning
Begyndere kræver nedsat træningsfrekvens for at opbygge erfaring og styrke. Nybegyndere skal udøve to til tre gange om ugen og fokusere på korrekt træningsform, ifølge ACSM. Avanceret træningsfrekvens påvirkes yderligere af tidsplanen for muskelgrupper, der arbejdes. For eksempel, hvis du udfører en træning i hele kroppen, skal du hver dag træne tre dage om ugen for at opnå en god hvile og vækst. Hvis du arbejder forskellige muskelgrupper per session, skal du træne fire dage om ugen for øget muskelmasse, siger ACSM.
Overvejelser
Muskelvækst kræver modstandstræning kombineret med ordentlig hvile og genopretning. Ifølge ACSM fremmer en veldesignet træningsplan de hurtigste muskelgevinster, der er mulige; frekvensfejl hindrer vækst. Kontakt en læge, før du starter en ny øvelsesplan.
