En vægtet vest ligner noget, der ville veje dig ned. Denne veste har imidlertid evnen til at opbygge dig med styrke, magt og knogletæthed. Dette er gavnligt, hvis du lider af osteoporose. Udøvende øvelser, når du bærer en vægtet vest kan styrke dine knogler og muskler for at reducere risikoen for at falde, hvilket er en bekymring, hvis du lider af osteoporose.
Vægtede veste
Du binder en vægtet vest til din krop, og den har 1 / 2- til 1-lb. vægte, som du kan tilføje eller fjerne. Vesten er normalt sort og glider over dine træningstøj. Fordi vægten er føjet til kernen i din krop, vil du ikke føle stress på leddene i dine håndled eller skuldre, som du ville, hvis du holdt håndvægte.
Knogletæthed
Hvis du har osteoporose, er et af dine mål at forbedre eller bevare knogletætheden. En vægtet vest kombineret med springøvelser kan hjælpe dig med at gøre dette. Oregon State University har haft succes med kvinder, der forbedrer deres knoglemineraldensitet som følge af at deltage i universitetets Better Bones and Balance-program. Dette program begynder med modstandsøvelser, og efter tre måneder skrider frem til springøvelser, mens du bærer en vægtet vest.
Til forebyggelse af osteoporose, "Journal of Gerontology" i 2000 bekræftede forbedret knogletæthed, da den rapporterede om en femårig undersøgelse af kvinder, der hoppede under brug af en vægtet vest. Kvinderne engageret i springøvelser tre gange om ugen, otte måneder ud af hvert år. Knoglemineraltæthed hos disse kvinder blev opretholdt i løbet af de fem år.
Fare for fald
En anden bekymring, når du har osteoporose er reduceret balance. Forringet balance kan føre til et fald og med svækkede knogler kan et fald føre til knoglebrud eller brud. Deltagelse i øvelser ved brug af en vægtet vest kan bidrage til at reducere faldende hændelser. Oregon State University bruger hoppeøvelser ud over at bære en vægtet vest som et værktøj til at fremme dynamisk balance stabilitet hos dem, der lider af osteoporose.
I 1998 overvågede Janet M. Shaw og Christine M. Snow ved University of Utah kvinder, der deltog i et ni-måneders træningsprogram ved hjælp af en vægtet vest. Resultaterne viste forbedringer i underkroppens stabilitet, styrke og styrke, som alle er vigtige for at opretholde balancen og reducere risikoen for at falde.
Træningsprogram
I sit Better Bones and Balance program har Oregon State University deltagere begynder med 12 uger af foregive hoppeøvelser. Dette indbefatter stigende op på tæerne på fødderne og lander med en lille bøjning i knæene. Universitetet anbefaler tre sæt af 15 foregive hopp. Efter tre måneder kan en vægtet vest bruges og ægte hopper tilføjes i træningen i en foreslået rutine af tre sæt fem hopper. Universitetet foreslår to eller tre dage om ugen.
Et øvelsesprogram til at øge styrken af knogler inden osteoporose sæt ind omfatter funktionelle øvelser. Disse øvelser består af daglige bevægelser, som gentagne gange sidder i en stol og stående, og du kan gøre dem, mens du har en vægtet vest. Du kan også bære din vest mens du klatrer på trapper. For at styrke dine underben er en kalvehæve udført ved at rejse op på tæerne og derefter sænke hæle til gulvet. IDEA Health and Fitness Association anbefaler at udføre tre sæt på otte til 10 gentagelser af disse øvelser.
Sikkerhed
Før du begynder et træningsprogram, skal du tale med din læge om de typer der passer bedst til dig. Når du beslutter dig for din begyndelsesvægt, skal du vælge en vest svarende til 5 til 10 procent af din kropsvægt. Har tilstrækkelig, klar plads til at udøve. Brug støttesko til at beskytte dine fødder og ankler under øvelserne. Dine muskler har brug for en hviledag i mellem træning for at reparere. Hvis du har eksisterende osteoporose, skal du altid kontakte din læge, hvis det træningsprogram du agter at følge er egnet.
