Hvis du tænker på at miste fedt, før du bygger muskler, bør du tage højde for, hvad der er bedst for din kropstype. For folk, der er overvægtige, er det først at gå tabt fedt, mens folk med en naturlig slank fysik vil være bedre rustet til at bygge muskler først. At miste fedt handler om at forbrænde kalorier gennem motion og at få den rette ernæring for at skabe et kalorieunderskud. At tabe effektivt - og opbygge muskler - at komme ind i rytmen med at arbejde konstant er afgørende for succes.
Hent kardio-grunde
For at udføre effektive fedtforbrændingsøvelser bør du forbedre din hjertefunktion med moderat motion. Start med 30 minutters moderat træning, fem dage om ugen. Dette kan omfatte jogging, rekreative badminton, dans, hurtig gå eller en træning, der hjælper dig med at svede og øge din puls. Konsekvent udføre moderat intens træning i to til tre uger, før du går videre til streng cardio, som basketball og sprint, især hvis du starter fra en stillesiddende livsstil.
Effektiv fedtforbrændingsøvelse
Højintensitetsintervalltræning, HIIT, er effektiv ved brændende kalorier under og efter en træning, samt at producere abdominal og subkutant fedt tab. Begynd hver øvelse med en fem minutters opvarmning, der består af en moderat intensiv jog. Det amerikanske Råd for Motion anbefaler dig at skifte mellem 60 sekunders sprint og 120 sekunders genopretning ved 50 procent anstrengelse. Dit inddrivelsesinterval skal være i et jogging tempo, mens det intense interval skal være mindst 70 procent af dit maksimale tempo. Fortsæt skifte mellem intervallerne i 20 til 25 minutter. Ud over dit grundlæggende kardiogram, udfør HIIT træning en eller to gange om ugen for at reducere risikoen for skade.
Pakning på musklerne
At opbygge muskelmasse stimulerer dine muskler med et styrketræningsprogram. I modsætning til cardio behøver du kun at udføre disse øvelser to eller tre gange om ugen. En træning i hele kroppen kan bestå af pullups, lunges, bænkpressen, bicep-krøllene, kalvestigningerne og militærpressen. Formålet med at udføre otte til tolv reps af hver øvelse i tre sæt for at opnå muskel træthed. ACE anbefaler dig gradvist at øge din vægt med 5 til 10 procent, når du kan udføre 12 gentagelser uden at bryde form.
Spiser mindre for fedt tab
At tabe sig grundig motion vil ikke være muligt uden ordentlig ernæring. Din kost skal bestå af hele fødevarer, der kan omfatte skaldyr, magert kød, grøntsager, linser, nødder og frugt. Undgå at stege nogen af disse fødevarer og rense forarbejdede, bagt og natrium-rige fødevarer. Vær mere opmærksom på dit kalorieindtag, når du taber. Opret et daglig underskud på 500 kalorier for at tabe et pund fedt ugentligt i løbet af din fedt-tab fase.
Spis mere for muskler
Mens du bygger muskler, bør du oprette et kalorieoverskud på mellem 300 og 500 kalorier ved at øge dit protein, kulhydrater og sunde fedtindtag. Vælg canolaolie, nødder som mandler og frø til sunde fedtstoffer. Forbruge en række grønne grøntsager og frugt til carbs. For proteinindtagelse multipliceres din kropsvægt i kg med 1,5. For eksempel vil en 180 pund individ kræve omkring 125 g protein dagligt.
