Giv ikke op på hirse, hvis du hører nogen afskedige det som fuglefrø. Hirse er en fælles ingrediens i fuglefrø, men det er også en sund mad til konsum. Det er et glutenfrit korn og en god proteinkilde. Du kan også regne med at få fiber og mere end 10 procent af den anbefalede kosttilskud på seks vitaminer og mineraler.
Lige scoop på hirse
Hirse henviser til en familie af flere forskellige typer småfrøskorn. Selv om det er en kostholdsstift i forskellige regioner rundt om i verden, er hirse ikke så almindelig i den amerikanske kost. Den milde smag gør den til en alsidig ingrediens. Du kan gøre det surt og blande det med grøntsager, kylling og dine yndlingsfarver. Det fungerer også godt toppet med frugt og nødder, ligesom en skål havregryn om morgenen. Forbered hirse ved kogning i vand, indtil kornene er ømme. Hvis du skåler det før kogning, får du en fluffier tekstur. Slibning af kornene før madlavning skaber en cremet tekstur.
Komplekse Carbs og Protein
En kop kogte hirse har 207 kalorier og 41 gram totalcarbs. Carbs består næsten udelukkende af stivelser, som fordøjes langsomt for at give langsigtet energi. Du får også 2 gram fiber og 6 gram protein. Selv om dette gør det til en god proteinkilde, er hirse ikke et komplet protein, fordi det ikke har nok af en aminosyre: lysin. Bønner er gode kilder til lysin, ifølge University of Maryland Medical Center, så hvis du blander dem med hirse, vil du oprette en skål med kvalitetsprotein.
Mineraler til flere fordele
For fødevarer at kvalificere som en god kilde til næringsstoffer, skal en servering give mindst 10 procent af det anbefalede kosttilskud eller RDA for det pågældende næringsstof i henhold til US Food and Drug Administration Regulations. En fremragende eller rig kilde leverer mindst 20 procent af RDA. Med disse retningslinjer er 1 kop kogte hirse en god kilde til magnesium, zink og kobber og en rig kilde til mangan. Magnesium, kobber og mangan er alle væsentlige for normal metabolisme. Magnesium og mangan hjælper med at bygge knogler, mens zink producerer protein og understøtter væksten af nye celler.
B Vitaminer Support Metabolisme
Du får en række B-vitaminer fra 1 kop kogte hirse. Det er en god kilde til thiamin og niacin. Det indeholder ikke nok folat eller vitamin B-6 til at kvalificere som en god kilde, men du får stadig 8 procent af din RDA fra en 1-kops servering. Alle disse vitaminer hjælper med at konvertere mad til energi. De er afgørende for at opretholde en sund hud og at holde dit nervesystem i orden, ifølge Harvard Health Publications. Folat sikrer, at du har sunde røde blodlegemer. Det har også en så vigtig rolle i produktionen af nye celler, at det forhindrer fosterskader, der opstår i de første par uger af graviditeten.
