At opnå og styre en sund vægt tager tid og tålmodighed. En seks måneders plan giver dig mulighed for at forfølge en sikker vægttab uden at føle sig alt for berøvet eller belastet af din indsats. Over seks måneder kan mange af dine slankestrategier blive livslang vaner, som kan hjælpe dig med at styre din vægt, selv efter at du har nået dit mål.
Målopnåelse
Oprettelse af din seks måneders vægttab plan bliver nemmere, når du har specifikke resultater i tankerne. I stedet for at sige, at du vil blive sundere og tabe sig, skal du målrette mod bestemte mål. Forpligter sig til at miste 10, 20 eller 30 pund og eliminere risikofaktorer for kroniske tilstande, såsom forhøjede insulinniveauer, højt blodtryk og kolesterol eller en talje på over 40 tommer for en mand eller 35 tommer for en kvinde. Disse faktorer øger risikoen for at udvikle metabolisk syndrom, hvilket øger risikoen for hjerte-og karsygdomme, slagtilfælde og type 2-diabetes, ifølge American Heart Association.
Vægttab Basics
For at tabe sig, skal du oprette et kalorieunderskud, hvilket betyder at du spiser færre kalorier end du brænder. Et pund af vægt svarer til omkring 3.500 kalorier, så hvis du gør dit underskud svarende til omkring 500 kalorier om dagen, kan du kaste et pund om ugen. Brænd mere kalorier gennem øget fysisk aktivitet for at gøre dette underskud større og hjælpe dig med at tabe sig hurtigere. I løbet af seks måneder kan tab af en eller to pund om ugen give så meget som en 40 pund. vægttab.
Kalorie Mål
Besøg en ressource som caloriesperhour.com for at finde ud af, hvor mange kalorier du brænder dagligt. Fra dette tal trækker 500 kalorier til at fastsætte dit daglige kalorieindhold for at tabe et pund om ugen - en sikker og bæredygtig sats som pr. Centers for Disease Control and Prevention. Husk, at når du bliver slankere, falder mængden af kalorier, du brænder dagligt. For hver fem pund du taber, brænder du mellem 25 og 50 kalorier færre om dagen. Juster dit kalorimål hver gang du taber omkring 10 pund for at sikre, at du fortsætter med at tabe sig og ikke plateau, anbefaler den registrerede diætist Joanne Larson på "Spørg dietitianen." Hvis dit mål kalorieindtag for vægttab sætter dig under National Institutes of Health anbefalede daglige minimum på 1.200 for en kvinde eller 1.500 for en mand, øg din motion eller trim kun 250 kalorier om dagen fra din daglige brændingsrate for at tabe kun 1 / 2 pund om ugen.
Strategi
Tag dit kalorieindhold og opdele det i løbet af tre måltider og to mindre snacks. Hvis du f.eks. Har brug for 1600 kalorier om dagen for at tabe sig, skal du spise 400 til 450 kalorier ved morgenmad, frokost og middag og 125 til 200 kalorier for hver snack. Kom op med et par standby menuer for hvert måltid, som du kan falde tilbage for at forblive i dit kalorimål. For eksempel ved at ved morgenmad kan du altid nyde en servering havregryn med sojamelk, bær og mandler, eller til frokost kan du spise en deli kalkunsandwich på fuldkornsbrød med grøntsager og et æble. Efter at have tilbagekaldt måltid muligheder gør indkøbs- og måltidsplanlægningen mindre stressende og gør det nemmere at holde sig på sporet, når du er træt eller travl.
Figur øvelse i dit vægttab plan så godt. Hold dine forventninger minimal at starte. Hvis du kun kan forpligte sig til to dages træning pr. Uge, er det bedre end ingenting. Som du føler dig mere motiveret, skal du tilføje flere dage og variere dine typer træning for at forbrænde flere kalorier og fremskynde vægttab.
Alternativer
En 6-måneders kostplan behøver ikke at involvere strenge kalorie-tæller og drastiske foranstaltninger taget på en gang. Faktisk vil gradvise ændringer sandsynligvis blive indlejrede vaner, der hjælper dig med at opretholde din målvægt i livet. Ved den første måned vedtager du en ny strategi hver tredje dag. Begynd med at reducere dit indtag af diskretionære kalorier som sodavand, slik, donuts og alkohol. Så prøv at lave sunde swaps - som fedtfattig mejeriprodukter til fuldfedt, kylling til oksekød, fuldkorn til raffinerede melprodukter, sennep til mayonnaise og marinara saucer til creamed versioner. Tilføj en kort daglig tur og gradvist øge varigheden med 10 procent hver uge for at arbejde op til en hel time med moderat intensitetsøvelse dagligt - det mindste beløb, der er nødvendigt for at kunne tabe sig, ifølge det amerikanske råd om motion. Over tid introducerer du andre strategier som reducerende portionsstørrelser, madlavning flere måltider derhjemme, så du kan kontrollere kalorieindholdet og inkludere flere frugter og grøntsager.
