Tro det eller ej, de fleste af de kalorier, din krop forbrænder brændes i ro. Dette omfatter, mens du sover, spiser, sidder ved dit skrivebord, sidder foran fjernsynet eller deltager i andre stillesiddende opførsel. Det betyder selvfølgelig ikke at gøre mere stillesiddende aktiviteter vil gøre dig til at forbrænde flere kalorier; du brænder mange flere kalorier pr. minut ved at være aktiv. Men at vide, hvor mange kalorier din krop brænder i ro, er et værdifuldt stykke information til effektiv vægtstyring.
Kilder til kalorieforbrug i hvile
Din krop forbrænder kalorier i ro for at opretholde sine grundlæggende funktioner. For eksempel kræver det energi, eller kalorier, for at holde dit hjerte banket, dine lunger trækker vejret og dine hjerneceller kommunikerer. Antallet af kalorier, der kræves for at udføre disse grundlæggende funktioner, eksklusive fysisk aktivitet, er din hvilende metaboliske hastighed eller RMR. Du brænder også kalorier i ro ved at fordøje mad; dette kaldes termogenese, eller den "termiske effekt af fødevarer." Den endelige kilde til kalorieforbrug er fysisk aktivitet. De fleste definitioner adskiller RMR fra termogenese ved regning af samlede kalorier, der er brændt, men de ligner hinanden, fordi de begge forekommer i ro, uafhængigt af fysisk aktivitet.
Betydning
Den vigtigste betydning af ens RMR er at bestemme det passende antal kalorier en person skal forbruge dagligt. Det er nyttigt at vide, hvor mange kalorier du brænder gennem motion, men selv i en meget aktiv person tegner RMR stadig for omkring 60 procent af de samlede kalorier, der er brændt. Vægt ledelse er en balance af kalorier forbrugt gennem mad vs kalorier brændt. Derfor ved at vide din RMR, har du et stort stykke af puslespillet og kan derfor bedre justere dit kalorieindtag for at hjælpe med at vinde, tabe eller opretholde kropsvægt.
Måling
Retfærdige målinger af RMR kan opnås ved at bruge en maskine, der måler en persons iltindtag og kuldioxidudgang i ro, såsom en fra New Leaf Fitness. Til denne vurdering sidder en person i en behagelig stol i et mørkt rum og fokuserer på at slappe af i flere minutter, mens en enhed, der er fastgjort til en maske, måler personens iltforbrug. Disse vurderinger er tilgængelige i mange sundhedsklubber. Andre typer af tests kan være tilgængelige i en mere klinisk indstilling. Der findes også formler til estimering af RMR baseret på højde, vægt, alder og køn, som f.eks. Kalkulatoren på www.shapeup.org. Alle er forskellige, så sådanne regnemaskiner kan være mere præcise for nogle mennesker end for andre, men hvis en iltforbrugstest ikke er en mulighed for dig, kan de være et nyttigt værktøj.
Ændring af hvilende metabolisk rate
Selv om genetik spiller en rolle ved bestemmelsen af en persons RMR, bidrager mange livsstilsfaktorer til at øge eller falde. Den bedste måde at øge RMR er at opbygge magert muskelvæv, som er meget metabolisk aktivt, hvilket betyder, at kroppen forbrænder mange kalorier bare for at holde vævet frisk og fungerer optimalt. Opbevaret fedt er derimod ikke særlig metabolisk aktiv. Øvelse, især modstandstræning, vil hjælpe med at opbygge og vedligeholde magert muskelvæv.
Et fald i metabolisk hastighed opstår, når magert muskelvæv forringes på grund af fysisk aktivitet. RMR kan også falde, hvis en person bruger for få kalorier over en betydelig periode. Kroppen viger i det væsentlige ind i sultemodus og forsøger at forbruge så få kalorier som muligt. Ekstrem eller "yo-yo" slankekure forårsager ofte et fald i metabolisk hastighed over tid, hvilket gør det langsigtede vægttab meget vanskeligt.
Misforståelser
En af de største myter omkring hvilemetabolisme er, at den går langsommere med alderen. Mens metabolisme ser ud til at bremse, mens du bliver gammel, og vægttab tendens til at stige, er sandheden, at meget lidt af denne effekt skyldes alder. Det er hovedsageligt resultatet af mindre fysisk aktivitet, hvilket reducerer mængden af metabolisk aktiv magert muskelvæv i kroppen. Dårlige ernæringsmæssige valg bidrager også til denne tilsyneladende nedsat metabolisme.
En anden myte er, at tabe sig vil fremskynde en persons metabolisme. Mens erstatning af fedt med magert muskelvæv, som regel resultatet af motion og forbedret fitness, vil øge hvilemetabolismen, kan tab af betydelige mængder af vægt faktisk reducere RMR, fordi kroppen ikke behøver at arbejde så svært at udføre sine grundlæggende funktioner, når den bærer omkring mindre vægt. Denne misforståelse er ofte ansvarlig for plateauer i vægttab.
