Din gluteus maximus - musklerne tænker mest på musklerne - udfører flere bevægelser i hofte, primært hofteforlængelse; dine hamstrings bøjer knæet og hjælper også med at udvide hoften. I praksis betyder det, at du kan udøve dine gluter med hofteforlængelsesøvelser som mule spark. Selvom to af de tre muskler i dine hamstrings hjælper med hofteforlængelse, kan du mere målrette mod denne muskelgruppe med variationer på standardbenkrøllen.
Hæftestandarderne
Med hensyn til at isolere målmusklerne, mule spark, hofteforlængelser og benkrøller er de bedste øvelser til din rump og hamstrings. Alle tre kan udføres på sportsvigtmaskiner, eller ved hjælp af elastiske modstandsbånd eller ankelvægte derhjemme.
Men vent, der er mere
Hvis du er klar til funktionel træning - sammensatte øvelser, der efterligner virkelige bevægelser - du kan også arbejde med din rump og hamstrings under med øvelser som squats, deadlifts, kettlebell swings og lunges. Dine hamstrings og glutes vil også være hårde på arbejde under næsten alle former for kardiovaskulær træning - som løb og svømning - og de aktiverer kraftigt til springøvelser som fx springspring, skridtspring og cykelspring.
