Lumbal spondylosis henviser til nedbrydning af strukturer i din lave ryg. Du kan få gigt eller de diske, der giver polstring mellem knoglerne på din rygsøjle, kunne være iført. Denne tilstand kan eller måske ikke være smertefuld. I begge tilfælde skal du konsultere din læge for at være sikker på, at øvelser er sikre for dig.
Strækninger kan udføres dagligt. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Hip Flexor Stretch
Muskler i hoftens forside er fastgjort til bælget, som igen er knyttet til din lændehvirvelsøjle. Muskelstramthed påvirker positionen af din rygsøjle, hvilket kan forværre spondylosis.
Trin 1
Knæl på et ben. Placer den modsatte fod fladt på jorden foran dig, som om du laver et lunge.
Trin 2
Ræk ryggen og læg hænderne på dine hofter. Langsomt bøj dit forreste knæ, indtil du føler en strækning i rygbenet langs lårets forside.
Trin 3
Hold i 20 til 30 sekunder, og slip derefter. Gentag tre gange og skift benene.
Må ikke strække til smerten. Fotokredit: Photology1971 / iStock / Getty Images Hamstring Stretch
Hamstring muskler løber fra bagsiden af bækkenet til knæets bagside. Brug et håndklæde til at øge intensiteten af denne strækning.
Trin 1
Lig på ryggen på en fast overflade. Indpak et håndklæde omkring en fod og hold den ene ende af håndklædet i hver hånd. Bøj det modsatte knæ og læg din fod på jorden for at reducere trykket på ryggen under denne strækning.
Trin 2
Rett dit ben så langt som muligt, tryk hælen op mod loftet. Træk på enderne af håndklædet for at strække benet yderligere, indtil du føler en stærk træk langs lårets bagside.
Trin 3
Hold denne strækning i 20 til 30 sekunder, så bøj dit knæ og slapp af. Gentag tre gange, og udfør denne strækning på det modsatte ben.
Den rectus femoris stretch kaldes også løberens stretch. Fotokredit: lzf / iStock / Getty Images Rectus Femoris Stretch
Rekt femoris løber fra fronten af bækkenet, ned i låret til underbenet.
Trin 1
Stræk din højre rectus femoris ved at stå på dit venstre ben. Hold fast på en robust genstand for balance, hvis det er nødvendigt.
Trin 2
Bøj dit højre knæ bag dig og tag hælen mod din skæl.
Trin 3
Grib toppen af din højre fod med din højre hånd og træk din hæl tættere på din balde. Læn forsigtigt bagud, indtil du føler en strækning langs forsiden af din højre hofte.
Trin 4
Hold denne position i 20-30 sekunder, og slip derefter. Udfør på begge sider.
Brug en yogamatta til at gøre broerne mere komfortable. Fotokredit: Devonyu / iStock / Getty Images Broer
Broøvelser styrker musklerne i dine hofter og under ryg og støtter ryggen.
Trin 1
Lig på ryggen på en fast overflade. Bøj begge knæ og læg dine fødder på gulvet, ca. hoftebredde fra hinanden. Hold dine arme ved dine sider.
Trin 2
Klem dine balder og tryk ned gennem dine hæle for at løfte dine hofter væk fra gulvet. Løft så højt som muligt, mens du holder dine skulderblade på jorden. Hold i 2 til 3 sekunder.
Trin 3
Sænk langsomt ned og gentag denne bevægelse 10 gange. Arbejd op til tre sæt på 10.
Trin 4
Fremskridt denne øvelse ved at placere dine kalve på toppen af en øvelse bold, mens du udfører broer.
Bøj ikke ryggen mens du udfører boldpas. Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Boldpas
Boldpas styrker din øvre og nedre abdominale muskler, som reducerer trykket på din lændehvirvelsøjle.
Trin 1
Lig ned på ryggen på en fast overflade. Klem en øvelse bold mellem dine underben med dine knæ lidt bøjet. Stram dine arme lige ud over dit hoved.
Trin 2
Hold din lave ryg fladt mod jorden, bøj i hofterne og stram dine underbuksemuskler for at bringe bolden op mod loftet.
Trin 3
Nå for bolden med dine hænder, så tag bolden over hovedet, indtil det rører jorden. Hold dine albuer lige igennem denne bevægelse. Når du når overhead, sænk benene ned til jorden.
Trin 4
Tag bolden tilbage mod loftet med dine arme. På samme tid bringe dine ben op og placere bolden mellem dine ben. Sænk langsomt bolden tilbage til jorden med dine ben.
Trin 5
Gentag denne bevægelse 10 gange. Lad ikke din tilbage til buen.
