Rollen af en rygsøjle er at give en pude mellem hvirvlernes hvirvler. Når en af disse plader glider ud af sted, er resultatet tilbage i nedre del af ryggen, med smerte og følelsesløshed strækker sig nogle gange ned i benene med indsnævring af den sciatic nerve. Efter den oprindelige smerte i en glideskive er afgjort, kan du omhyggeligt begynde rehabilitering med motion. Kontakt din læge for at sikre, at du er sund nok til at starte et træningsprogram. Udøve uden lægens samtykke kan forværre en glidende disk.
Lower Back Stretch
Den nederste del af ryggen kan lindre musklernes tæthed omkring rygsøjlen, der kan forårsage ubehag på din glidede skive. For at udføre en tilbagegående stretch skal du ligge på ryggen på gulvet. Hold dine arme på dine sider og bøj knæene. Drej dine knæ over til den ene side, så langt de kan gå, og hold positionen i mindst 20 sekunder. Pust normalt, hold ikke vejret. Når 20 sekunder er gået, skal du flytte dine knæ til den anden side i yderligere 20 sekunder.
Aerob træning
Ud over kardiovaskulære fordele er aerob træning en svag måde at styrke musklerne på ryggen, lårene og benene på. Især har svømning vist sig at mindske rygsmerter, ifølge "New York Times Health Guide." Andre muligheder omfatter jogging og cykling.
Crunches
Abdominal styrke er en vigtig del af en sund ryg, ifølge sportsskader Bulletin. For at udføre abdominal crunches, lig fladt på ryggen med knæene bøjede og dine fødder på jorden. Dine hænder skal være ved dit bryst. Kontrakt dine abdominale muskler for at knuse skuldrene og gå ud af gulvet og vende tilbage til neutral position. Sæt ikke op hele vejen. Gentag for i alt 8 til 10 gentagelser.
Supermans
Supermanne styrker dine mavemuskler og dine gluter. For at udføre en superman, kom ned på alle fire. Begge knæ og begge hænder skal røre jorden i en neutral position. Forlæng langsomt din venstre arm lige fremad. Samtidig skal du hæve dit højre ben og udvide det lige bagud. Hold positionen i tre sekunder, og gør derefter den anden side. Udfør 8 til 20 gentagelser pr. Side.
Planke
Lig på din mave på gulvet. Forsæt dig selv på dine albuer, så hæv op til dine tæer, så kun dine albuer og tæer rører jorden. Hold ryggen lige, lad ikke dine hofter dyppe eller kurve. Hold denne position i 10 til 30 sekunder.
Tilbage Udvidelser
Læg ansigtet ned på jorden med hænderne bag hovedet. Hæv dit bryst og tag hovedet væk samtidig med at du samler dine gluter for at hæve dine ben. Nedre og gentag for 8 til 10 gentagelser.
