Uanset om du vil bygge brystmuskler for at konkurrere i bodybuilding begivenheder, eller hvis du vil oprette en mere atletisk fysik, fungerer visse øvelser godt for at tilføje masse til brystet. Nøglen til at se resultaterne i at bygge bryststørrelse er at arbejde muskler til træk, og lad dine brystmuskler have en hel hviledag, før du arbejder dem igen.
Bænkpres
Den første bryst øvelse til at medtage i din brystpumpe plan er barbell bænk pressen. Tidligere bodybuilders Lee Labrada og Clay Hyght foreslår, at man starter med bænkpressen for at arbejde med dine pectorale muskler tidligt i træningen før træthedsslag for at maksimere antallet af muskelfibre, der er berørt af din træning. Også bænkpress indebærer en bred vifte af bevægelser til brystmuskler, så det gør det først vil varme op brystet for mere isolerede bevægelser senere i din træning. Labrada og Hyght foreslår at bruge et greb, der er lidt bredere end skulderbredden, samtidig med at man opretholder en beskeden arch til ryggen.
flyes
Både Labrada og Hyght anbefaler at bruge kabler til at udføre brystflyvninger over andre flye-metoder, fordi kablerne giver modstand både i begyndelsen og i slutningen af bevægelsen, mens de traditionelle håndboldflyvninger afhænger af bevægelsens første del for det meste af modstanden. Men hvis du ikke har adgang til to lavskivemaskiner, er håndvægte et godt alternativ. Læg ansigt op på en bænk med en håndvægt i hver hånd. Lavere vægte til parallel med brystet, så dine albuer kan falde ned under din krop, og tryk derefter håndboldene sammen over brystet, mens du samler dine brystmuskler.
Teknikker
Mens forskning offentliggjort i "Plos One" i august 2010 tyder på, at tyngde ikke er nødvendige for muskelatrofi, foreslår bodybuildere som Labrada og Hyght ofte at bruge de tungeste vægte, du kan klare til en kortere træning. Mayo Clinic anbefaler at lave et enkelt sæt på 12 gentagelser med en vægt tung nok til at være udfordrende på den sidste eller to reps. "Plos One" -undersøgelsen antyder, at ved at bruge lettere vægte for flere sæt at nå muskel træthed, kan det være mere effektivt. En kombination af de to metoder kan være din bedste indsats for at opnå fordelene ved cross-training og maksimere din træningstid.
Tips
Hvis du er ny til vægtløftning, skal du træne med en træner for at sikre, at du bruger korrekt form for at undgå skade under træning. Start langsomt og sammenlign ikke den vægt, du bruger til andres. Vælg den passende vægt for dit fitnessniveau og øg din belastning, når du er i stand til at gennemføre 12 gentagelser uden belastning. Før vægtløftning opvarmer du dine muskler med en moderat aerob øvelse som at gå i et par minutter. Afslut din træning ved at strække. Tal med din læge, før du begynder et nyt træningsprogram.
