Mens du måske oplever en ømhed, efter at du har yoga, vil fordelene ved at styrke og strække rygsøjlen føre til mindre rygsmerter i det lange løb. Mark Giubarelli, Vinyasa yoga instruktør, minder eleverne om rygsmerter for at starte langsomt og begynde med blide holdninger og lytte til deres krop. At være for aggressiv kan forværre rygsmerterne frem for at lindre det.
Fremadgående bøjninger
Dybe fremadbøjninger frigør hamstringen. Fotokredit: Creatas / Creatas / Getty Images Julie Gudmestad, en autoriseret fysioterapeut og certificeret Iyengar Yoga-lærer, hører ofte rygsmerter fra yoga-studerende, der udøver dybe fremadbøjninger uden at tilpasse sig tilpasningen. I siddende fremadgående bøjninger fører tætte hamstrings bækkenet til spidsen baglæns og ryggen til runde, hvorved der lægges for meget pres på skiverne. Ændring af siddende fremadbøjninger ved at bruge stropper til at nå fødderne, og et tæppe eller blok under hofterne for at løfte bækkenet lindrer denne belastning. Blokke bør bruges under hænderne til stående fremadbøjninger for at opretholde korrekt justering. Fokus på fremadbøjninger forlænger rygsøjlen og frigiver hamstringene. Rygsøjlen bliver lang og forlænget og bør ikke afrundes. Gudmestad instruerer eleverne til at forlænge hamstringene med bageste poser - udføres på bagsiden - før de arbejder på at stå eller sidde fremadbøjninger.
Styrkelse af abdominals
Cobra udgør styrker ab muskler. Fotokredit: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Kernestyrke anbefales ofte til forebyggelse og lindring af rygsmerter. Gudmestad bemærker dog, at når mavemusklerne udvikles uden samtidig at styrke de lange muskler i ryggen, opstår der flere rygsmerter. Over tid sætter denne ubalance i kerne muskler ryggen med endnu større risiko for skade. Du kan undgå dette ved at afbalancere dit abdominearbejde med blide rygstyrker som Cobra og Sphinx.
Stående stillinger
Ændring af stående udgør om nødvendigt. Fotokredit: Creatas / Creatas / Getty Images Giubarelli advarer yoga elever med smerter i sacroiliac joint for at være forsigtige med stående poser. Intense stående stillinger kan forårsage mere smerte. Han foreslår at holde stående udgør let og modificerende udgør efter behov. En-leggede udgør mere vægt på den ene side af leddet, hvilket også kan øge stress og smerte.
Positur
Korrekt kropsholdning både på yogamattan og off hjælper med at lindre smerter. Fotokredit: Creatas / Creatas / Getty Images Samlet kropsholdning i dagligdagen såvel som under yoga praksis påvirker rygsøjlens helbred. Slashing skuldrene, afrunding af rygsøjlen og overdrevent arching den lave ryg kan alle føre til rygsmerter i din yoga praksis. Giubarelli siger, at korrekt kropsholdning gennem din praksis vil bidrage til at lindre din smerte og forhindre yderligere skade. Uanset om de sidder eller står, skal rygsøjlen være lang, skuldre tilbage og nede, hagen trækkes let mod nakken, mavesmuskler engageret og haleben strækker sig forsigtigt mod gulvet.
Forskning
Forskning har vist en regelmæssig yoga praksis kan lindre rygsmerter. Fotokredit: Creatas Images / Creatas / Getty Images Mens ukorrekt træning af yoga-stillinger kan resultere i mere rygsmerter, gør terapeutisk brug af yoga bare det modsatte. Forskning udført af Harvard Medical School fokuserede på yoga intervention for lindring af rygsmerter, der specifikt anvender Iyengar yoga praksis med stærk vægt på justering og brug af støttende rekvisitter. Resultater udgivet i Harvard Health Publications udtaler, at personer med kronisk lændesmerter, der praktiserer yoga, hver dag har oplevet "29% reduktion i funktionshæmning, 42% reduktion i smerte og 46% reduktion i depressive symptomer" sammenlignet med ikke-yoga kontrol gruppe efter 24 uger. Fortsættelse af en regelmæssig justeringsfokuseret yoga-praksis opretholdt fordelene ved denne intervention.
