Ved at organisere dine træningstræninger i split rutiner kan du bruge mere tid på hver muskelgruppe. Dette er ideelt til løftere, der forsøger at opbygge muskelmasse og skal bruge en betydelig mængde tid i gymnastiksalen. For at øge muskelstørrelsen skal dine træningsproblemer være af høj nok volumen, at dine muskler bliver overbelastet, da denne type stress stimulerer dem til at blive større. De fleste vægt træningsøvelser designet til at bygge størrelse kræver rekruttering af flere muskelgrupper, så når du sammensætter en delt rutine, vil du gruppere muskler, der ofte arbejder sammen.
Trin 1
Løft vægten fire eller seks dage om ugen. En 6-dages træningsprogram giver dig mulighed for at bruge endnu større tid på muskelgrupperne tildelt til hver træning, hvilket er ideelt til avancerede løftere, der søger at sætte på størrelse. Hvis du lige er begyndt på en træning i højere volumen eller ser ud til at fokusere på styrke, begynder du med en fire dages træningsprogram.
Trin 2
Grupper dine muskler i separate træningsprogrammer. De store muskelgrupper omfatter brystmusklene, rygmusklerne, skuldermusklerne, biceps, triceps, benmuskler og kerne muskler. De fleste bryst øvelser rekrutterer også skuldrene og til tider triceps, så du vil sætte disse muskelgrupper sammen. Bicepsne er ofte involveret i tilbageøvelser, så disse muskler kan tildeles samme træning. Hvis du arbejder 4 dage om ugen, vil du i alt to separate træningsprogrammer. Grupper dit bryst, skuldre, triceps og kerne i en træning og ryggen, biceps og ben i den anden. Hvis du arbejder seks dage om ugen, vil du have tre separate træningsprogrammer. Grupper dine bryst- og skuldermuskler i en træning, ryg og benmuskler i den anden træning og dine biceps, triceps og kerne i den tredje træning.
Trin 3
Design din træningsplan, så hver træning udføres to gange om ugen. For eksempel vil en fire dages træningsprogram involvere arbejde mandag, tirsdag, torsdag og fredag. Fokus på dit bryst, skuldre, triceps og kerne på mandage og torsdage, og din ryg, biceps og ben på tirsdage og fredage. For en 6-dages træningsprogram, ramt brystet og skuldrene på mandage og torsdage, din ryg og ben på tirsdage og fredage og dine biceps, triceps og kerne på onsdage og lørdage. Disse skemaer giver dine muskler de 72 timers hvile, de har brug for mellem træning.
Tips
- Hvis du er interesseret i din træningstrin byggestyrke, skal du gennemføre tre til fem sæt med seks eller færre reps af hver øvelse. Hvis du i stedet forsøger at bygge størrelse med dine træningsprogrammer, skal du gøre tre til seks sæt med seks til 12 reps for hver øvelse.
Advarsler
- Træn med en partner, så du hver især har nogen til at fungere som spotter. Se din læge for en fysisk før du starter et nyt træningsprogram.
