Ischias er normalt forårsaget af en hernieret eller fremspringende skive, som klemmer nerven. Smerten begynder typisk i din bageste ryg og udstråler langs skiens nerve gennem din hofte og røv og fortsætter ned på benets bagside. I nogle tilfælde kan du endda opleve følelsesløshed i dit ben eller svaghed i din fod. Et strækprogram kan hjælpe dig med at komme i løbet af få uger. At udføre flere strækninger to gange hver dag kan hjælpe med at slappe af tunge muskler og eliminere symptomerne på ischias. Kontakt din læge, inden du begynder et strækprogram.
Liggende Hamstring Stretch
Regelmæssig strækning af hamstringene kan være en fordel ved lindring af ischiasmerter, ifølge en fysioterapeut Ron S. Miller. Hamstringene består af en gruppe af muskler placeret på ryggen af dine øvre lår. Stramme, stive hamstrings kan føre til lændesmerter og / eller ischias, siger Miller. En effektiv stretch begynder med dig liggende på ryggen med dit højre ben fremad. Løft dit venstre ben, læg hænderne bag knæet og bøj og træk knæet mod din torso, indtil du føler en strækning bag på låret. Træk langsomt dit knæ for at fremme stretchen. Hold pause i 10 sekunder, slap af og gentag med dit højre ben. Gentag 10 til 12 gange. Gradvist øge din tid til 30 sekunder pr. Ben.
Siddende Hamstring Stretch
For at udføre den sidde hamstring stræk, sidde nær forkanten af en robust stol, der ikke har hjul. Forlæng dine ben, hold dine knæ lige og hvile dine hæle på gulvet. Mens du holder ryggen ret, når du frem mod dine tæer, indtil du føler en strækning bag på dine øverste ben. Hold strækningen i 30 sekunder og slap af. Gentag 10 gange.
Nedadvendende-Dog
Den nedadvendte hund er en klassisk yoga pose, der kan hjælpe dig med at reducere ischiasmerter ved at strække dine hamstrings og bagre ryg. For at udføre dette udgør du på dine hænder og knæ, med dine knæ under dine hofter og dine hænder lidt foran dine skuldre. Tag dine tæer under, tryk dine hænder ned i gulvet og løft dine knæ ud af gulvet. Rett dine ben så langt som muligt, indtil du føler stretchen i dine hamstrings. Din krop skal ligne en op og ned "V." Undgå at lade dit hoved sænke. Hold det mellem dine overarme. Hold stillingen i 10 sekunder og vend tilbage til startpositionen. Gentag op til 10 gange. Gradvis arbejde din vej op til 30 sekunder hold.
Udvidet trekant
Lindre ischiasmerter med den udvidede trekantspose. Spred dine ben og stå med dine fødder mere end skulderbredden fra hinanden. Drej din venstre fod 45 grader ud til venstre og hold din højre fod pegende lige fremad. Udvid og hold dine arme ud til dine sider, parallelt med gulvet med dine palmer nedad. Udånder som du når ud til venstre med venstre hånd. Bøj din venstre hofte, læn din torso til venstre over dit venstre ben og tag din venstre ankel. Drej din venstre ribcage mod loftet. Strak din højre hånd mod loftet og hold hovedet i en neutral position. Hold stillingen i 30 sekunder, indånd, vend dine bevægelser og vend tilbage til stående stilling. Gentag dine fødder og gentag mod højre.
Stretching Tips
Hold dine bevægelser langsomme og kontrollerede. Undgå at hoppe eller lave hurtige, rykkende bevægelser. Øv et rytmisk vejrtrækningsmønster under hver strækning. Hvis du ikke er klar på den rigtige teknik, skal du arbejde med en fysioterapeut. Stretching bør ikke forårsage smerte, og hvis du oplever smerte, stop straks.
