Trapezius muskel dækker et stort område af ryg, nakke og skuldre. Hovedfunktionen er at bevæge scapulaen eller skulderbladet og hjælpe med at støtte dine arme. Hvis du bruger meget tid på et skrivebord eller bag bilens hjul, kan trapezius muskelen forkorte og stramme, hvilket påvirker mobiliteten i din nakke. Stretching denne store muskel holder den løs og bøjelig, lindrer spændingen og bevarer eller genopretter nakke og skulder sundhed.
Trin 1
Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden eller sidde i en fast, stabil stol. Forbind dine fingre bag hovedet og åben albuerne til siden. Tryk forsigtigt på hovedet og tegn din hage mod brystet. Undgå at afrunde dine skuldre fremad, da dette reducerer effektiviteten af strækningen.
Trin 2
Stå inde i en dørramme med din højre skulder ved siden af rammen. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden med dine tæer pegende fremad. Forlæng din venstre arm over din krop mod højre skulder. Peger din højre tommelfinger ned, tag fat i dørkarmen på skulderplan. Drej din kuffert lidt til venstre, indtil du føler en strækning bag din venstre skulder. Gentag strækningen med din højre arm udvidet mod din venstre skulder.
Trin 3
Stå mod venstre side af en dørramme, og placere dine fødder armlængde væk fra rammen. Sænk dig selv i en squat position. Med din højre hånd greb indersiden af dørkarmen på skulderniveau. Hold din højre arm lige og dine fødder fast plantet, sænk dine hofter mod gulvet og træk dem væk fra dørkarmen. Du vil føle spændinger langs bagsiden af din højre skulder. Gentag øvelsen med din venstre hånd på dørkarmen for at strække din venstre fælde.
Trin 4
Stå oprejst med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Tag din venstre arm diagonalt over forkanten af din krop, og træk din venstre hånd mod højre hofte. Grib fat i din venstre albue med højre hånd og træk forsigtigt albuen ned og mod højre side af din krop. Gentag på den anden side, trækker din højre albue ned og mod venstre side af din krop.
Tips
- Hold hver strækning i 15 til 30 sekunder og gentag op til fire gange, inden du skifter sider. Træk vejret jævnt for at hjælpe med at frigøre stress og spændinger og opnå en dybere og mere effektiv strækning.
Advarsler
- Stopp aldrig eller tving strækningen. Flyt ind og ud af strækningen langsomt og opretholde total kontrol over dine bevægelser for at undgå skade.
