En pull-up er en af de bedste kropsvægt øvelser rundt. Du træner hele ryggen med hjælp fra dine skuldre, underarme, biceps og med visse greb på brystet.
Trækningen med et neutralt greb sætter brystet i V-form, mens du løfter op og ned. Tricket er at finde en bar med specielle vinklede greb eller en assisteret pull-up maskine, der har en neutral greb indstilling.
Den Neutral Grip Pull-Up
I modsætning til en standard pull-up, hvor dine hænder er bredere end dine skuldre, og du forstår baren overhånd, har et neutralt greb pull-up dig korte håndtag, der er vinkelret på din krop med dine palmer overfor hinanden. Hæng fra dette greb, ben hævet, støttet af en spotter eller fødder placeret på platformen af den assisterede push-up maskine.
Du bøjer derefter dine albuer og bruger din overkrop til at trække din hage op til højden af dine hænder. Forlæng albuerne helt tilbage for at fuldføre en gentagelse.
Hvorfor vælge en neutral greb?
Ændring af dit greb ændrer vægten af musklerne aktiveret under pull-up. Alle udgaver af pull-up'en arbejder primært med din latissimus dorsi, en stor bred muskel, der dækker meget af ryggen af dine ribben. En standard, bredt greb pull-up er også specielt rettet mod de nedre trapezius muskler, som danner en V-form i midten af ryggen.
Brystet får dog meget lidt aktivering under din standard pull-up. Kun den pectoralis-mindre, en lille muskel under din primære brystmuskel, den pec store, hjælper.
Skift til et neutralt greb, og din brystvæg hjælper ganske lidt. Den store midterste og nedre del af pec majoren - kaldet brysthovedet - bliver en aktiv synergist eller hjælper i øvelsen. For at maksimere aktiveringen af pecs skal du tænke på højre og venstre side af pecsene, der klemmer mod hinanden, mens du trækker dig selv op og over linjen.
Nogle mennesker kan også foretrække det neutrale greb, da det er lettere på skulderleddet. Den humoristiske eller øvre armbenet er let roteret i skulderstikket, når dine hænder er tættere sammen og vendt mod hinanden. Dette sætter mindre drejningsmoment på leddet.
Alle greb er gyldige måder at træne latissimus dorsi på. Fotokredit: Nomadsoul1 / iStock / Getty Images En V-formet fysik
Trækningen, i alle dets sorter, bidrager til udviklingen af den eftertragtede bodybuilder udseende af en V-formet legeme. Dette er når brede skuldre, en stærk overkiste og bred ryg taper ned til en mindre talje.
Udvikling af lats og fælder er nøglen til dyrkning af denne V-form, så du gør det rigtige ved at tilføje pull-ups til din regelmæssige løfterutine.
