Pullups er en af de mest effektive øvelser til at udvikle overkroppen. Fordi de kræver stor styrke, finder mange mennesker dem vanskelige eller endog umulige. Hvis du befinder dig i dette problem, men stadig vil høste fordelene ved pullups, skal du vælge pullup-erstatningsøvelser. Selvom de måske ikke er så effektive som den klassiske pullup, kan disse øvelser stadig gå langt for at udvikle din overkrop.
Horisontale pullups
Horisontale pullups er en tonet-down version af den lodrette pullup og passer til næsten ethvert træningsniveau. Stå foran en fast vandret stang, der ligger omkring brystniveau. Tag fat i baren med et håndgreb på skulderbredden og ret dine arme. Hold din krop i et lige plan fra hæle til skulder. Træk op til baren, indtil brystet næsten rører ved baren. For at gøre øvelsen mere udfordrende, sænk baren til taljenhøjde. Sid på gulvet under baren. Reach op og tag fat i baren. Plant dine fødder på gulvet og bøj knæene. Træk dig selv, indtil din bryst næsten rører baren. Sænk dig langsomt tilbage til startpositionen og gentag øvelsen ...
Lat Pulldowns
Denne øvelse efterligner bevægelsen af en pullup, men giver dig mulighed for at bruge meget lettere modstand end din egen kropsvægt. Sid på en lat pulldown maskine og placer dine knæ under puderne. Tag fat i baren med et bredt håndgreb. Stram ryggen, stabiliser din underliv og træk stangen ned til brystet, klem dine skulderblade sammen i slutningen af bevægelsen. Ret langsomt baren til startpositionen.
Rope Climb
Fordi du skal flytte din egen kropsvægt, er klatring en erstatning for pullups. Men med reb klatring kan du bruge dine ben og fødder til at hjælpe med din stigning. Træk tøjet op på en fod eller to ved hjælp af din overkrop og løft derefter knæene opad og klem kablet mellem dine fødder for at give dine muskler en kort hvile, før du klatrer længere. Begynd med at klatre korte afstande og gradvist øge afstanden som du bliver stærkere.
Kombinationsstyrketræning
Pullups primært mål mod lats og biceps, som også kan arbejdes med dumbbell rækker og bicep krøller. For at udføre en håndvægt række, hold en håndvægt i hver hånd. Stram din kerne, ret ryggen og buk over i taljen mens du knækker lidt på knæene. Begynd med dine arme lige og vægterne hænger mod gulvet. Træk vægten mod brystet, mens du løfter dine albuer så højt som muligt. Sænk langsomt tilbage til startpositionen.
Bicep krøller kan også udføres med håndvægte. Stå med en vægt i hver hånd med dine arme lige ved dine sider. Holde dine albuer gemt tæt på din krop, bøje dine arme og bringe håndvægte mod brystet og skuldrene. Sænk langsomt tilbage til startpositionen.
