Skader på lår og hofte muskler kan påvirke ikke kun hvordan du træner, men også enkle aktiviteter som at gå, bøje ned og den samlede bevægelse. En revet, spændt eller beskadiget tensor fasciae latae muskel kan helbredes og styrkes gennem direkte motion. Når du lærer det grundlæggende i form og bevægelse fra sådanne fagfolk, fortsæt med at beskytte og styrke dine lårmuskler mod skade.
Beskrivelse
Også kendt som tensor fascia lata, er tensor fasciae latae muskelen en forholdsvis lille muskel ved yderste yderkant af din hofte. Dens indføringspunkt ligger i hovedet på det store iliotibialbånd, der løber ned langs ydersiden af låret. Funktionen af tensor fasciae latae muskel er at hjælpe med at tilbyde støtte til det iliotibiale band, som igen stabiliserer hofte og knæled. Denne lille muskel giver dig også mulighed for at bøje, bortføre og internt rotere din hofte.
Squats
Squats er en effektiv øvelse for at styrke tensor fasciae latae muskler og øge hip flexion og rotation. Mange typer af squats er tilgængelige, herunder en fuld, front, hack eller box squat, afhængigt af præference. Den grundlæggende frontkamp er effektiv til begyndere. Du kan gøre denne øvelse med eller uden vægte. Stå med dine fødder skulder afstand fra hinanden. Hold ryggen lige og din nedre abdominale muskler trukket ind. Bøj knæene og sænk torso ned mod gulvet. Pause når lårene er vinkelret på gulvet. Tryk opad mod dine hæle. Gentag fem til 10 gange eller som angivet af din terapeut.
Liggende-ned ben lift
Lav en liggende ben løft for at arbejde direkte på tensor fasciae latae muskel. Du kan gøre denne øvelse liggende på en fast seng eller på et træningsbord. Læg dig ned på din højre side, armhugger hovedet. Du kan gøre denne øvelse med eller uden vægt. Hvis du bruger en vægt, skal du lægge en tå- eller lette ankelvægt omkring din venstre fodvogn. Løft dit venstre ben til niveauet af din hofte og langsomt sving det frem til en 45 graders vinkel fra din torso. Løft derefter benet en fod ud af bordet eller sengen, og hold dine hofter stabile. Ret foden til hoftefladen og i overensstemmelse med din krop, og sænk derefter til din startposition. Gentag denne sekvens fem til 10 gange, og skift derefter sider og gentag.
Hip Abductors
Forsigtigt træne tensor fasciae latae musklerne og styrke dine hofte muskler, forbedre bevægelsesområdet og fleksibilitet ved at udføre lårabduktioner som instrueret af din fysioterapeut. Du kan finde lårabduktionsøvelsesudstyr på de fleste sportscentre og fysioterapier. Sæt dig i stolen, og stram udenfor knæene mod maskinens puder. Start med let vægt og spred dine knæ fra hinanden, og tryk udad mod modstanden fra maskinen. Træk langsomt dine knæ sammen. Gentag denne sekvens 10 til 20 gange eller som angivet af din terapeut.
