Stretching både før og efter træning er længe blevet brugt som en måde at forberede muskler til aktivitet og udvikle fleksibilitet i muskler. Strækker begge forbedrer ydelsen og forhindrer skade. I de senere år er dynamiske og modstridte strækninger blevet populære på grund af deres ekstra fordele til muskelen. Hvorvidt strækningen er statisk, dynamisk eller modstandsbestemt, er fleksibilitet kun udviklet ved konstant strækning.
Hvornår skal du strække
Muskler reagerer bedst på at strække, når de allerede er varme. Stretching kolde muskler kan faktisk forårsage muskelstammer, træk og tårer. På grund af dette forekommer der mindre hyppigt at strække før en træning, især statisk strækning. Før du strækker noget, skal du gøre noget for at øge din puls. Sluk altid en sved enten før eller under din strækning før en træning. Efter træning kan du medtage din statiske strækning, fordi musklerne er varme. Dette er den bedste tid til at øge fleksibiliteten i musklerne.
Statisk Stretching
I mange år var statisk strækning den eneste type strækning, der blev praktiseret. Statisk strækning er enhver form for strækningsbevægelse, hvor positionen holdes i flere sekunder uden bevægelse. Statiske strækninger er udviklet for hver muskel i kroppen. Hvis dit mål er at tabe sig, vil statisk strækning ikke gøre dig tættere på dit mål. Selvom det helt sikkert kan forbedre fleksibiliteten, når det gøres efter en træning, betyder statisk strækning pr. Definition ingen bevægelse, hvilket betyder, at der ikke er nogen signifikant forbrænding af kalorier. Statisk strækning har et sted i din træning, hvis det udføres efter din træning, hvor hver position holdes i 20 sekunder eller længere.
Dynamisk Stretching
Dynamisk stretching er den ultimative fleksibilitetsrutine for atleter. Hvis dit mål er at tabe sig og forbedre fleksibiliteten, er det den bedste måde at gøre det på. Dynamisk stretching udfører stretchøvelser under bevægelse. I stedet for at bøje og nå frem for tæerne for at strække hamstringene, består dynamisk stretching af at sparke din fod op foran dig så højt som muligt. Fordi du bevæger dig mens du strækker, bliver musklerne opvarmet og strakt samtidigt. Dynamisk strækning forbedrer ikke din fleksibilitet så meget som statisk strækning, men er mere effektiv til at forberede dig til fysisk aktivitet. Dynamisk strækning skal kun ske før din træning.
Modstandsdygtig strækning
Ved at bruge en partner til at strække kan du være gavnlig, fordi din partner kan placere dine lemmer for at strække mere effektivt end du kan. En anden fordel er muligheden for at skubbe mod partnerens modstand for at stimulere muskelen efter strækningen. Denne teknik gør stretchen mere effektiv, fordi musklerne udvider og kontraherer i rækkefølge. I en typisk hamstring strækker du på ryggen med en ben op og den anden flade på jorden. Din partner er på ét knæ og fastgør dit ben til jorden ved at placere sin fod over det med sin ankel, med den ene hånd på hælen på dit stretchben og en anden hånd på knæets forside for at holde benet lige. Din partner skubber dit ben mod hovedet, og når stretchen bliver ubehagelig, fortæller du ham at stoppe. Efter at have holdt stretchen i cirka 15 sekunder, skubber du mod din partner, da han langsomt modstår, så din hamstring muskel kan indgå. Udfyld tre reps af dette på hvert ben før du skifter steder. Denne type stretch kan udføres før og efter din træning.
