Lad ikke PNF's lange navne-proprioceptive neuromuskulære facilitation-intimidere dig. Det er en simpel strækningsstrategi, som effektivt skaber fleksibilitet, hvilket gør det til et smart valg at indarbejde i din øvelsesrutine.
Du udnytter din nervesystems funktion, når du bruger PNF-stretching. Det kaldes også kontrakt-slappe af stretching, fordi du trækker en muskel i en strækning, før du bøjer den. Når du trækker en muskel, fortæller din hjerne det at stramme. Når du slapper af den muskel, sender din hjerne det signal til at slappe af. Når din muskel slapper af, trækker du det hurtigt i stræk og fordi din hjerne stadig fortæller det at slappe af, kan du trække det endnu længere.
Disse strækninger virker så godt, at du bør prøve ikke at bruge dem lige før en træning. Dine muskler vil være meget løs og limber, hvilket kan gøre dem svagere. Prøv at bruge PNF-stretch efter en træning eller på dine fridage.
Banded Leg Raise
Lig ned på ryggen og læg et modstandsbånd omkring din fod. Dine ben skal være lige. Hold modstandsbåndet med begge hænder. Træk dit ben tilbage, hold dit knæ lige. Hold det andet ben på jorden.
Træk benet tilbage så langt du kan, indtil du føler en strækning. Hold den i 5 sekunder. Skub dit ben tilbage ned til jorden, modstå det med bandet. Træk den op igen og tag den lidt længere tilbage end før. Hold den i yderligere fem sekunder, før du kører den tilbage til jorden. Gentag fem gange.
Kneeling Quad Stretch
Sæt en pude eller anden blød overflade på jorden foran en træningsbænk eller stol. Stå foran puden, vender væk fra bænken eller stolen. Stå på det ene ben og plant toppen af den anden fod fladt på objektet bag dig.
Din anden fod skal stadig plantes foran puden. Sæt dit knæ ned til puden. Du kan måske allerede mærke en strækning foran på dit bagben. Læn din krop tilbage til benet på bænken og føl en strækning. Derefter skal du trykke dit ben i bænken så hårdt som muligt i 3 sekunder. Slap af og læn dig tilbage længere.
Fortsæt med at skifte mellem at trykke i bænken og læne sig tilbage i stretchen fem gange. Prøv at læne sig længere hver gang.
Håndklæde Glute Stretch
Tag et håndklæde og læg dig ned på ryggen på jorden med dine ben lige ud. Tag et ben ind mod brystet med knæet bøjet. Sæt håndklædet rundt på knæets knæ og hold den ene side i hver hånd.
Træk tilbage med håndklædet med begge hænder for at strække din glute. Kør derefter dit ben fremad i håndklædet i 3 sekunder. Slap af og træk knæet tæt på brystet. Gentag fem gange og skift derefter ben.
PNF Calf Stretch
Sid på jorden med dine ben lige foran dig. Sæt et bånd omkring en fod og tag bandet med begge hænder. Træk båndet tilbage, trække tæerne op mod = din skinne, føl en strækning i din kælvmuskulatur.
Skub tilbage mod bandet med din fod, og peg tæerne ned så langt som muligt. Derefter skal du slappe af og trække tæerne tilbage længere end den foregående gang. Hold i 5 sekunder og bøj din kæl igen. Gentag fem gange totalt og skift derefter ben.
TRX Bryststræk
Tag fat i en TRX håndtag og ansigt fremad. Sæt dine hænder lige så bredt som muligt med dine albuer lige. Træd frem med et ben og læn dig fremad med din torso og strækker dine hænder bag skuldrene.
Hold brystet ud og hold høje med din overkrop. Du bør føle en strækning i brystet og skuldrene. Tryk fremad med dine hænder, træk din torso tilbage i 3 sekunder. Så læner du frem igen og strækker dig endnu længere. Gentag fem gange.
