En glideskive i din øvre ryg kan være ret svækkende. Direkte traume er den mest almindelige årsag til en hernieret eller glidende disk, og lokaliseret smerte i overkroppen eller brystet er de mest rapporterede symptomer på en øvre rygglideskive. Styrkelse af din øvre ryg, skuldre og arme vil være terapeutisk for din skade.
Bosu Planks
Bosu-planker stabiliserer hele din øvre ekstremitet. Anbring en Bosu-bold med platformen opad. Grib venstre håndtag af bll med din venstre hånd og højre håndtag med din højre. Placer din krop med forsiden nedad, mens du horisontalt placerer din torso. Rett dine arme og ben, mens du smutter dine hæle op. Hold skubbeplanken i ca. 10 sekunder, før du slapper af benene. Dine hofter skal forblive justeret med din rygsøjle. Kontraherende dine mave vil hjælpe med at opretholde stabilitet i din kuffert. I alt fem pushup planker er passende for begyndere. Du kan vippe kuglen fra side til side for at tilføje en hårdere dimension.
Prone T Retractions
Prone T tilbagetrækninger retter sig mod midten og nedre trapezius. De fleste udøvere bør udføre denne øvelse uden ekstern modstand, hvilket gør at din øvre rygskader langt mindre sandsynlig. Lig med din mave på toppen af en stabilitetskugle. Rett dine arme og lokaliser dem ud til siden, på gulvet. Dine arme er begge vandrette i din torso. Løft dine arme, indtil de skaber en parallel linje gennem din øverste bakre hals. Du danner bogstavet "T" med dine arme og din torso. Hold dine arme i deres forhøjede stilling i ca. tre sekunder. Flyt dine arme ned til indersiden af dine overarme er bare genert af bolden. Armbevægelserne skal udføres temmelig langsomt. De kontrollerede bevægelser opretholder en sikker træningsplatform.
Thera-Band Shoulder Extension
Thera-Band skulderforlængelse styrker de bageste deltoider og triceps. Sæt midten af båndet rundt om en stolpe. Grib et håndtag med din venstre hånd og den anden med din højre hånd. Rigt dine arme og position palmerne vendt bag dig. Stå med din torso oprejst og ben lige. Hænder begynder foran din krop med dine skuldre bøjet. Træk håndtagene uden for hofterne og bag dig. Pause midlertidigt, når dine hænder passerer dine hofter. Gør det gradvist muligt, at håndtagene bevæger sig fremad, indtil de når deres oprindelige position. Forhindre enhver fremadgående hæftning, hvilket fører til et overordnet i din nederste del.
Dumbbell Shoulder Flexion
Dumbbell skulder scaption engagerer deltoidens forreste del. Sid på toppen af en stabilitetskugle med knæene bøjede og fødder fladt på gulvet. Placer en lys dumbbell i hver af dine hænder. Dumbbellernes modstand varierer afhængigt af fitnessniveau. Start med dine arme hængende lige, lodret til gulvet. Løft håndvægterne fremad og frem, indtil dine hænder er lige med dine skuldre. Hold håndvægte på skulderplan i ca. to sekunder. Tag håndvægte ned og tilbage til dine sider. Fortsæt til en anden gentagelse, når hænderne når deres startposition. Undgå at bringe håndvægte over dine skuldre, hvilket kan forårsage ubehag i nakken.
