Dine lats er de største, bredeste muskler i ryggen. Disse vinger, der spænder over bagsiden af dine ribben, hjælper dig med at løfte dine arme op over hovedet og er afgørende for torso rotation og kerne stabilitet.
Stærke lats understøtter dine skuldre og skaber en sund back overall. Mens alle har gavn af at inkludere lat øvelser i en omfattende træningsplan, skal der lægges særlig vægt på, hvis du har dårlig kropsholdning, undlader at løfte dine arme ofte overhead eller lider af rygsmerter eller en skulderskade som begrænser dit bevægelsesområde.
Lat pulldown maskine er en go-to øvelse, men virkelig kun tilgængelig på gym. Du har ikke held og lykke, hvis du udfører hjemme træning. Prøv disse lat øvelser i komfort i dit eget rum.
1. Træk op
Træk-ups kræver adgang til en pull-up bar, men du kan nemt lave en i din kælder eller i en dørstop. Alternativt kan du gå udenfor og finde en høj træ gren eller høj bar på en lokal legeplads. Når du har mestret den grundlæggende vidvinkeloptræning, varierer øvelsen ved at bruge et underhåndgreb (kin-ups), holde en håndvægt mellem dine fødder eller kun bruge en arm ad gangen.
HVORDAN GØR MAN DET: Ansigt den forhøjede bar og hold den fast med et overgreb, der er bredere end skulderafstanden. Bøj dine albuer for at trække din hage over baren. Forlæng dine albuer og skuldre, indtil armene er lige.
Gå udenfor for at finde en pull-up bar. Fotokredit: grinvalds / iStock / GettyImages 2. Bent-Over Row
Du plejer at udføre en bøjet over række ved hjælp af håndvægte, så invester i et sæt til dit hjem gym eller improvisere med tunge husholdningsgenstande. En kasse med kitty kuld eller en kande vaske vaskemiddel.
HVORDAN GØR MAN DET: Stå ved siden af en bænk, armløse stol eller osmannisk. Bøj fremad, så ryggen er parallel med gulvet og læg højre hånd og højre knæ på bænken for at støtte. Hold vægten i din venstre hånd, armen forlænget mod jorden. Bøj din albue for at trække vægten op af dine ribben. Pause midlertidigt og nedre ned med kontrol. Gentag de ønskede reps til venstre, og skift derefter til venstre.
3. Træk-over
Overtræk fungerer brystet, men dine lats spiller en vigtig rolle i at hjælpe dine våben til at nå overhead. Brug en håndvægt, en vandflaske fyldt med sand eller en anden tung genstand.
HVORDAN GØR MAN DET: Lig på bænken eller osmannisk med brystet mod loftet. Hold vægten over brystet, forlængede arme. Hold dine arme lige og udvide vægten ud over dit hoved - dine arme skal være parallelle med gulvet, vægt overhead. Vend vægten til startpositionen ved hjælp af kontrol for at fuldføre en gentagelse.
4. Reverse Snow Angels
Foregive du lyver ansigt ned i en sky af sne for at gøre denne effektive lat og skulder øvelse. Du behøver ikke ekstra udstyr.
HVORDAN GØR MAN DET: Lig på din mave med dine ben forlænget bag dig og arme sammen med dine hofter. Ansigt dine palmer ned. Løft forsigtigt dit ansigt, fronter af skuldre og arme væk fra jorden. Klem dine skulderbladene sammen lidt og hold toppen af dine fødder i gulvet. Løft langsomt dine arme ud til siderne og op for dine ører i en bred buet. Omvend handlingen for at fuldføre en gentagelse. Gør dit bedste for at holde armene forlænget, uden bøjning i albuerne, igennem det ønskede antal reps.
