Mange stiftfødevarer af den indiske kost er højt glykæmiske, og ligesom andre amerikanere er indianerne i fare med type 2-diabetes. Faktisk er asiatiske indianere i USA med en højere risiko for type 2-diabetes end kaukasiere, ifølge den amerikanske sammenslutning af læger af indisk oprindelse. Efter en lavglykæmisk diæt hjælper med at kontrollere dit blodsukker, hvis du har diabetes og reducerer risikoen for at få det, hvis du ikke har det. Det glykæmiske indeks er et mål for, hvor hurtigt en kulhydratføde øger dit blodsukker. Lavglykæmiske fødevarer har en GI på 55 eller derunder.
Bønner og legumes
Pulser er rige på fiber og en hæfteklammer i indisk køkken. Kikærter, nyrebønner, mungbønner, linser og sorte øjne er særligt almindelige i indiske retter. Det glykæmiske indeks for disse bælgplanter er mellem 29 og 33, hvilket gør dem til et godt valg. Fortsæt med at nyde traditionelle retter som chana masala - en kikært parabol - og rød nyrebønne curry. Diæt rig på fiber reducerer risikoen for type 2 diabetes. Bælgplanter er rige på opløselig fiber, en type fiber, der opløses i vand og bremser absorptionen af sukker og hjælper med at sænke kolesterolet.
Kornkorn
Korn er en stor del af det indiske køkken, fra flatbreads som naan til ris som en skål. Traditionelle indiske måltider består af raffinerede versioner af disse korn, som er højt glykæmiske. For at sænke GI af din kost, behøver du ikke at give disse fødevarer op. Brug i stedet fuldkorn til at lave dine retter. For eksempel, i stedet for hvidt naanbrød, vælg helhvede roti eller chapati, som er lavere glykæmiske flatbreads. Lav hjemmelavet naan ved hjælp af revnet hvede. Spring den lette koge basmati ris og vælg langsomkogt eller brun basmati ris.
Hæftegrønsager
Den indiske kost består af en bred vifte af lav GI grøntsager, sammen med rodgrøntsager, der er højt glykæmiske. Hæfteklammer som bladgrønne, aubergine, grønne bønner, blomkål, sommer squash, courgette, artiskok, bønnespirer, agurk og kalebasser er gode lavglykæmiske muligheder. Men rodfrugter som rødbeder, rutabaga og kartofler er høje GI. Når dine retter kalder for rodgrøntsager, skal du vælge lavglykæmiske indstillinger som gulerødder, pastinetter og yams, som har et GI på 35 til 54.
Hæftefrugter
Frugt er også en stor del af en traditionel indisk kost, og mange af hæftene er lave GI. Almindelige frugter i indiske retter omfatter papaya, abrikoser, grapefrugter, mango, kiwi, ferskner og pærer, som alle har et GI niveau under 60, når de er tilberedt frisk. Frugt dåse i saft har et betydeligt højere glykæmisk indeks. Andre hæftede frugter såsom cantaloupe og ananas har et moderat glykæmisk indeks på henholdsvis 65 og 66. Selvom det ikke er teknisk lavt glykæmisk, kan mindre portioner af disse frugter passe dem ind i din kost.
