Ordet "flabby" kan betyde noget forskellige ting for forskellige mennesker. Desværre er ingen af dem meget smigrende - især når ordet refererer til bukregionen. Ifølge den konkrete Oxford American Dictionary kan flabby betyde "blød, løs og kølig" eller "ikke tæt kontrolleret, kraftig eller effektiv."
Hver definition kommer på et separat aspekt af en uklar mave. Problemer 1: en rulle jiggly fedt - eller blødt, løs kød. Problem to: Manglende muskeldefinition - ikke tæt kontrolleret. Heldigvis er der et middel til denne tilstand - kost og motion.
Diet baner vejen
For alle, der bærer en væsentlig tilbagekaldelse, er shedding pounds ikke omsætningspapirer for at stramme en flabby mave. "Selvom du har en flad abdominal væg, vil det ikke vise, om du har få tommer fedt på toppen af det", siger Los Angeles-baserede fitness træner David Knox, forfatter af Body School: En ny vejledning til forbedret bevægelse i dagligdagen. "Der er forskellige måder at gå på at tabe, men for de fleste brænder fællesnævnen mere end du tager i."
Diet baner vejen Fotokredit: monticelllo / iStock / Getty Images Hvert pund du taber kræver at skære dit indtag af mad med 3.500 kalorier. At reducere dit indtag med 1.000 kalorier om dagen fører til vægttab på 2 pund om ugen. Det er en sikker vægttab, ifølge National Heart, Lung and Blood Institute. At miste gradvist forbedrer oddsene ved at holde det væk og forhindrer dig i at miste muskelmasse sammen med fedt.
Spot reducerer den mave? Nå, der er ikke sådan noget. Der er dog nogle tegn på, at hvad du spiser kan påvirke din form. En undersøgelse i juni 2015 Journal of Nutrition viste, at folk, der fulgte en kost, der moderat begrænsede carbs mistede mere mavefedt end folk på fedtholdige kostvaner. En stor gennemgang af vægttabstudier i november 2013 Applied Physiology, Nutrition and Metabolism fandt det mest effektive vægttab, der opstod ved at sænke kalorierne, reducere fedtindtag og booster fiber.
Styrke din kerne
Kort sagt, din kerne er dit tyngdepunkt. For de fleste er det lige under navlen. Kerne musklerne understøtter kropsholdning, gang og balance, og træning dem betyder at lave øvelser, der får hofterne, bagagerummet og skuldrene i harmoni med hinanden. Hvis du lige begynder at træne, anbefaler ACE fuglehunde, forside og sideplank og glutebro.
For mere avanceret arbejde, skal du vælge mellem fem og 10 forskellige øvelser, når du planlægger en abdominal træning, rådgiver Len Kravitz, ph.d., en forsker og motionforsker ved University of New Mexico. Disse bør være en kombination af spinalbøjningsøvelser som crunches og bækkenfliser, trunkrotationsøvelser og laterale bøjningsøvelser som stående rækkevidde og træk. Kravitz anbefaler at lave otte gentagelser af hver øvelse, inden de går videre til næste, og foreslår at øvelserne roteres hver anden til tre uger. Forskellige øvelser kommer til forskellige dele af abdominale muskler, så variation hjælper dig med at dække alle områder. Formularen er meget vigtig, og for at undgå skade må du ikke spænde hagen frem mod brystet. Kravitz anbefaler også at visualisere, at dine abdominale muskler kontraherer strammere med hver øvelse for at udvikle opmærksomhed om betydningen af sammentrækningen.
Styrkelse af muskelmasse
Selvom du primært er fokuseret på din mave, gør abkeøvelser alene ikke græske guder. Forøgelse af din krops muskelmasse med styrketræning 2-3 uafbrudte dage om ugen vil øge kroppens fedtforbrændingsevne hele dagen. Faktisk brænder magert kropsmasse 7 til 10 flere kalorier om dagen pr. Pund end fedt. En anden grund til at få en velafrundet træning er at arbejde med store muskler kan resultere i større fortsat kalorieforbrænding end at arbejde mindre muskelgrupper.
Indstil dit kardiovaskulære system
Den mest rippin 'abs i verden kommer ikke til at være meget god, hvis du finder dig selv vind, når du går op ad en halv trappe. For effektivt at arbejde fedt og tabe, anbefaler det amerikanske råd på motion 60 minutter moderat til høj intensitet fysisk aktivitet fire eller flere dage om ugen. High Intensity Interval Training, eller HIIT, som en effektiv måde at indstille dit kardiovaskulære system på. Det er en kardiorespiratorisk træningsmetode, der øger intensiteten af din træning ved at skifte mellem kort hastighed og inddrivelsesintervaller. For at komme i gang skal du først vælge en aerob træning og varme op i 5 minutter. Udfør derefter tre eller fire hastigheds- og genoprettelsesintervaller, skubbe intensiteten af øvelsen i et minut og hvile i to minutter. Afslut med fem minutters nedkøling.
