Hvidt mel giver en lysere tekstur til muffins, kager og kager og en flakier skorpe til tærter og bagværk, men det er ikke særlig sundt. Også kaldet raffineret mel har hvidt mel haft mange af sine næringsstoffer, og det meste af dets fiber er fjernet under behandlingen. Selv om det ofte er beriget med vitaminer og mineraler, er det ernæringsmæssigt dårligere end helkornsmel. Fokusér din kost på hele fødevarer, som frugt, grøntsager, magert kød og fuldkorn, og det bliver lettere at undgå hvidt mel.
The White Flour Problem
Hvidt mel fremstilles ved at strippe den fiberrige klid og næringsdigt kim fra hele korn. Dette efterlader kun det stivelsesholdige centrum af kornet, der hedder endospermen. Uden fiberen metaboliseres hvidt mel meget hurtigt i sukker i blodbanen, hvilket kan resultere i en hurtig stigning i energi og derefter et nedbrud.
Hele Korn Godhed
Hele korn er minimalt forarbejdet og indeholder hele kornet, herunder kimen, klid og endosperm. Din krop må arbejde hårdere for at nedbryde hele korn, hvilket betyder, at de fordøjes langsommere for at give langsigtet energi og mæthed. Hele hvede, brun ris, byg, amaranth, boghvede, rug, quinoa, havre, vild ris, teff og hirse er alle eksempler på fuldkorn. Alle disse kan males i mel og bruges på samme måde som hvidt mel anvendes.
Brød og pasta uden hvide mel
Det er nemt at få øje på en helkorn, når du køber en pakke brun ris eller scooping quinoa ud af bulkbeholderen i supermarkedet, men at finde forarbejdede fødevarer, såsom brød og pasta, der ikke indeholder hvidt mel kræver et lidt mere slidsende. Se omhyggeligt på ernæringsetiketten. Nogle gange vil hvidt mel blive opført i ingredienserne; Andre gange kan ingredienslisten sige "beriget mel" eller "hvedemel". Disse er begge typer hvidt mel. Se efter fuldkornsmel eller helhvede mel i ingredienslisten. Alternativt, se efter en etiket på pakken, der siger "100 procent fuldkorn." Bemærk at etiketter, der siger "lavet med fuldkorn" eller "flerkornet" betyder, at produktet stadig indeholder hvidt mel.
Forarbejdede og frosne fødevarer
For at være sikker på, at du ikke spiser noget hvidt mel, skal du holde fast i fuld mad så meget som muligt. Mel bruges ofte som fortykningsmiddel i en række forarbejdede fødevarer som saucer og gravier og kan være til stede i fødevarer, du ikke ville forvente. Scan ingredienslisten over ethvert produkt du køber for at være sikker på, at det ikke indeholder hvidt mel. Hvidt mel kan også være opført som beriget mel, kage mel, almindeligt mel, raffineret mel, wienerbrød og brødmel.
Andre sunde fødevarer uden hvidt mel
Ud over hele korn og fødevarer fremstillet med fuldkorn og fuldkornsmel, omfatter andre ikke-hvide mel fødevarer frugt og grøntsager; nødder og frø; kød, fjerkræ og skaldyr; nogle kød alternativer såsom tofu; mejeriprodukter; mælkealternativer såsom mandel og sojamelk; og fedtstoffer som smør og vegetabilske olier. Almindelig urter og krydderier og drikkevarer som 100 procent frugtjuice og te er fri for hvidt mel.
Sample Meal Plan
På din ikke-hvide mel spiseplan, start dagen med en sund morgenmad med fuld havre kogt med mandelmælk og toppet med friske bær. Til frokost laves en stor salat fyldt med mørke, grønne grøntsager og andre grøntsager og top den med kuber af grillet kyllingebryst eller kikærter og mandler. Til middag skal du sidde ned til en plade af bagt laks, brun ris og dampet broccoli. Snack på skæreplanter eller 100 procent fuldkornskakere og hummus, hvis du bliver sulten mellem måltiderne.
