Hvis du har hørt det en gang, har du hørt det tusind gange: Motion er en vigtig del af en sund livsstil. Og nu hvor du har diabetes, er det endnu mere. "Motion vil forbrænde noget af det store sukker, der flyder i blodbanen for at brænde dine muskler under træning. Det er dybest set en retfærdig og naturlig måde at reducere dit blodsukker på, "siger Dr. Michele Olson, en motion fysiolog og adjungeret professor i sportvidenskab ved Huntingdon College i Montgomery, Alabama. Heldigvis behøver du ikke køre en maraton eller svømme en kilometer for at høste fordelene ved at træne. En lille ændring vil gå langt i at forhindre de langsigtede komplikationer forbundet med diabetes. Kom i gang med disse 11 tips:
1. Kontroller blodsukkeret. Du skal tænke på dit blodsukker både før og efter træningen. Hvis dit blodsukkeret er lavt før træning, skal du snakke med 15 gram hurtigtvirkende kulhydrater (som et æble, en appelsin, et stykke brød eller en granola bar) og vent 15 minutter før gencheckningen. Hvis det er inden for dit mål-træningsområde, så træffes i gymnastiksalen; Hvis ikke, fortsæt med at følge 15/15-reglen (spis 15 gram carbs, vent 15 minutter), indtil det er inden for et normalt interval. Hvis dit blodsukkerniveau er for højt før en træning, skal du fokusere på at have en proteinrig snack en time før du vil komme i gang.
2. Lyt til din krop. Hvis du har medicin på at sænke blodglukoseniveauet, og du ender med at føle sig svag, træt og fristet til at kalde den, afslutter under træningen, kan det være, at dit blodsukker er lavt. For at være sikker skal du sætte pause og kontrollere dine niveauer. Sipping på en hurtigtvirkende kulhydratkilde - som en sportsdrink, 100 procent frugtjuice eller fem til seks krakkere - kan bringe dig tilbage til normal.
3. Påfyld ASAP. Hvad du spiser efter din træning kan være en af de vigtigste fødevarer, du spiser hele dagen. "Tankning efter træning er vigtig for at forhindre blodsukkerniveauer," siger Erin Palinski-Wade, RDN, CDE og forfatter til "2-dages diabetesdiæt." "Dette er også den tid, du fylder glykogenforretninger, der er blevet udtømt i dine muskler." Hun siger at hver halve time med motion har til formål at spise 15 til 30 gram kulhydrater (prøv otte ounce mælk med et middel æble , for eksempel). Hvis dit blodsukker er forhøjet efter træning, skal du fokusere på tankning med proteiner som tofu, bønner, fisk, græsk yoghurt eller hårdkogte æg.
4. Hydrat, hydrat, hydrat. "Personer med diabetes skal altid tilføje ekstra væske til de minimale anbefalinger," siger Olson. (Hun siger til mænd, der er gennemsnitligt 100 ounce vand om dagen og for kvinder omkring 75 ounces.) "Vand hjælper med at fortynde blodet og bevæger affald gennem dine nyrer," forklarer hun. Start aldrig din træning, hvis du føler dig tørstig. Tørst betyder, at du er under hydreret, siger Olson. Drik en til to 8-ounce flasker vand på forhånd, og drik derefter ca. en tredjedel af en kop vand hvert 15. minut under træning. Og for at sikre dig, at du duger nok i løbet af dagen, skal du downloade en vandapplikation som LIFEPLEASURE.CLUBs gratis MyPlate Calorie Tracker-app på din mobilenhed, som giver dig mulighed for nemt at spore dit daglige vandindtag nemt.
Der er en smart måde at spore dit H20 indtag på. Fotokredit: @ Artfully79 via Twenty20 5. Træn for sjov. Forskere opdagede, at personer med type 2-diabetes, der brugte et Wii Fit-videospil som deres eneste form for motion i en 12-ugers periode, oplevede en reduktion i forhøjet blodsukker - et bevis på, at træning ikke skulle føle sig som straf. "Du behøver ikke at dræbe dig selv for at få resultater," bekræfter motion fysiolog Patrea Aeschliman, ejer af 15 til Fit Pilates, Barre og Fitness. "Når du er færdig med en træning, skal du føle at du vil kunne gøre det igen. Medmindre du er en konkurrencedygtig atlet, skal du huske at du træner for livet. "Så tænk på hvad du kan lide at lave - svømning, tennis eller cykling - og gør det sjovt. Resten vil følge.
6. Sæt mindre, flyt mere. Selvom du tror, du har tjekket ud af din opgaveliste, må du ikke plante dig selv foran dataskærmen resten af dagen. Ikke engang motion kan fortryde skaderne ved at sidde i lange strækninger, ifølge en anmeldelse offentliggjort i Journal of the National Cancer Institute. Desuden har en undersøgelse fra University of Leicester fundet, at faldende opholdstid med 90 minutter i alt i hver dag kan medføre kritiske sundhedsmæssige fordele for dem med diabetes. Hvis du arbejder 9 til 5, skal du prøve at rejse op og flytte rundt hver time i mindst 10 minutter.
7. Øvelse i trin. I stedet for at gøre en lang træning, overveje at bryde den op igennem din dag. En canadisk undersøgelse viste, at deltagere, der var involveret i intensiv træning (10 minutters udbrud, tre gange om dagen) oplevede et større fald i blodsukkermønstre over en tre måneders periode sammenlignet med dem, der udførte mere vedvarende intensitetstræning . Galina Denzel, medforfatter af "Eat Well, Move Well Live Well: 52 måder at føle sig bedre i en uge" anbefaler at gøre ting som strømforbrug under din frokostpause eller gå op og ned et stort sæt trapper på dit kontor før du hoved hjem. Følg hendes strategi: Udøve dig selv et øjeblik, tag et øjeblik at afkøle, og gå derefter igen og udfør dette seks gange i løbet af 12 minutter.
8. Gå efter måltider. At gå på en spadseretur efter at have spist leder blodsukker til aktive muskler, og dine muskels kontraktioner bruger op glukose og derved sænker dine niveauer. Forskere foreslår at vente ca. 30 minutter efter et måltid og derefter tage 15 minutters gang."Dette kan gøres efter hver familie middag som en måde at binde med dine børn eller komme i kontakt med venner, så det føles ikke rigtig som at træne ud, men det gør noget for at hoppe over forandringer i din krop," siger Denzel.
En eftermiddagstur kan hjælpe med at sænke glukoseniveauerne. Fotokredit: @milkandhoneyphotog via Twenty20 9. Få et godt par spark. En bivirkning af diabetes er, at den reducerede blodtilførsel til dine fødder kan forårsage et tab af følelse kendt som perifer neuropati. Dette kan betyde, at fodskader som blærer, som kan ske, når du træner, ikke helbrede godt. "En af de vigtigste regler i arbejdet med denne sygdom er iført sko, som passer godt og beskytter dine fødder," siger Olson. "Brug atletiske sko, der er i god form og er den rigtige type til din aktivitet." (Selvom disse CrossFit-sneakers kan se søde ud, er de fladfodede og ikke gode til at køre.) Sørg også for at se din fødder for rødme, sår og knogler, og regelmæssigt check med din læge, hvis du opdager nye fodproblemer.
10. Løft vægten. Glem ikke om håndvægte under træningen. Mens enten aerob aktivitet eller modstandstræning alene kan forbedre blodsukkerniveauet hos en person med type 2-diabetes, har det gjort de tre resultater om året tre gange om ugen, en undersøgelse offentliggjort i Annals of Internal Medicine. "Oplever en stigning i magert muskelmasse fra vægt træning kan øge din basale metaboliske hastighed og få dig til at forbrænde kalorier i en hurtigere hastighed," siger Olson. Og brænding af disse kalorier holder din blodglukoseniveau i kontrol. "Din muskels evne til at opbevare glucose øges med din styrke, hvilket gør din krop bedre i stand til at regulere blodsukkerniveauerne", siger hun. Din krops fedt-til-muskel-forhold falder, hvilket reducerer mængden af insulin du har brug for i din krop for at hjælpe med at opbevare energi i fedtceller. Brug apps som Jefit Workout eller Gymstar til at finde databaser med bevægelser og få tilpassede rutiner, der skal følges.
11. ID selv. Brug en halskæde eller armbånd eller bære noget, der identificerer dig som en person med diabetes hele tiden. "Du vil aldrig være et sted og have et angreb og ikke kunne få den hjælp, du har brug for," siger Olson. Bær et medicinsk identifikationskort inde i din pung, bånd din medicinske information på bagsiden af din telefon eller brug et fitnessarmbånd som en fra Road ID (startende fra 29,99 dollar hos roadid.com). Sørg for, at du angiver, om du tager insulin eller noter også en nødkontakt.
Hvad synes du?
Vil du helst træne i 30 til 40 minutter, eller bryde det op i 10 minutters intervaller i løbet af din dag? Og hvad er din foretrukne måde at holde sig i form?
