Hvor mange kalorier en 19-årige skal spise dagligt afhænger af størrelse, mål, aktivitetsniveau og køn. Aktive mænd søger at bygge muskler har brug for meget flere kalorier end petite kvinder, der primært er stillesiddende. Hvis du ikke kan møde en diætist for at finde ud af dine personlige behov, skal du bruge en ligning, der faktorer i din vægt, højde og mål. Enhver kalorieregning er simpelthen en retningslinje, hvorfra man kan skabe et sundt spisemønster for livet.
Gennemsnitlig kaloriebehov for en 19-årig
Gennemsnitlige kaloriebehov for en 19-årig giver dig en ide om hvad du skal forbruge, men ikke alle passer til den "gennemsnitlige" skimmel. USDA Dietary Guidelines for Americans definerer den gennemsnitlige mand som 5 fod, 10 inches, vejer 154 pounds og den gennemsnitlige kvinde som 5 fod, 4 inches høj, vejer 126 pounds.
Hvis du er tæt på denne størrelse og stillesiddende, har du brug for omkring 2.400 til 2.600 kalorier som mand og 1.800 til 2.000 kalorier som kvinde. For dem, der er moderat aktive, har en mand brug for 2.600 til 2.800 kalorier og en kvinde 2.000 til 2.200 kalorier. For den "aktive" 19-årige er 3.000 kalorier passende for en mand og 2.400 kalorier til en kvinde. USDA definerer moderat aktiv som at gå i 3-4 mph tempo i 1,5 til 3 miles dagligt og aktiv som at gå 3 miles eller mere om dagen på 3 til 4 mph.
Beregn dine personlige kaloriebehov
Hvis du spiller college sport eller er større eller mindre end den "gennemsnitlige" statistik, er USDA estimaterne ikke korrekte. En formel kan hjælpe dig med at beregne dine individuelle behov. Harris-Benedict er den mest anvendte ligning for at hjælpe med at regne ud den daglige hvilende metaboliske hastighed, også kaldet basal metabolisk hastighed eller BMR. Dette er antallet af kalorier du behøver for simpelthen at overleve, bortset fra enhver daglig aktivitet eller motion.
For at bruge formlerne skal du konvertere din vægt til kilo og højde i centimeter. Du skal blot dividere antallet af pund med 2,2 for at få kilo. At konvertere din højde, formere antallet af inches høj du er ved 2.54 for at få din højde i centimeter.
For en mand: BMR = (88,4 + 13,4 x vægt i kilo) + (4,8 x højde i centimeter) - (5,68 x alder)
Så hvis du er en 6 fod høj, 180 pund mand, ifølge denne ligning har du brug for 1.954 kalorier, hvis alt du gør er, ligger i seng hele dagen.
For en kvinde: BMR = (447,6 + 9,25 x vægt i kg) + (3,1 x højde i centimeter) - (4,33 x alder)
Hvis du er en kvinde, der er 5 meter, 6 inches og vejer 140 pounds, kommer din hvilende metaboliske hastighed ud til 1.474 kalorier.
For at figurere i dit aktivitetsniveau multipliceres dine resultater med 1,2, hvis du er stillesiddende; med 1.375 hvis du gør lys øvelse en til tre gange om ugen; med 1,55 hvis du deltager i sport eller træner tre til fem gange om ugen; ved 1.725, hvis du gør hård motion eller sport praksis seks til syv dage om ugen; eller med 1,9 hvis du er ekstremt aktiv og gør fysisk træning hver dag.
Hvis du hellere ikke vil lave matematikken, skal du finde en online kalorieindberegner; Tilslut dine oplysninger og lad det beregne dine daglige kaloriebehov for dig.
For eksemplerne ovenfor har en 19-årig, 6-fods, 180-pund mand, der har college basketball praksis seks gange om ugen behov for 3.370 kalorier dagligt, mens den 19-årige, 5-fods, 6-tommer pige der går til gymnastiksalen kun to gange om ugen har brug for ca. 2.026 daglige kalorier.
Calorie skal nå specifikke mål
Når du har fundet ud af et grundlæggende kalorieindtag for at opretholde din vægt, skal du tilpasse det til dine personlige mål.
At tabe sig, lav et underskud på 500-1000 kalorier. For mange mennesker er det ikke muligt at skabe dette underskud ved at trimme kalorier alene. Du bør ikke spise færre end 1.200 kalorier om dagen, hvis du er en kvinde eller 1.800 kalorier om dagen, hvis du er en mand - eller risikerer ernæringsmæssige mangler, en forhindret metabolisme og muskeltab. Så for at skabe underskuddet, kan du blive nødt til at flytte mere samt spise lidt færre kalorier; hvis det ikke er muligt, bosætte sig for en langsommere grad af tab.
Hvis du er en 19-årig, der ønsker at lægge vægt eller muskler, skaber du et kalorieoverskud. En sund forøgelse er ca. 1/2 til 1 pund om ugen, så du skal forbruge 250 til 500 kalorier ekstra om dagen. Få denne vægt hovedsagelig i form af muskel ved at ledsage din kalorieforøgelse med et større proteinindtag og vægttræning i gymnastiksalen.
Calorie Counting er ikke din eneste mulighed
Tælle kalorier er ikke din eneste mulighed for sund kost. I stedet for at bekymre dig så meget om tallene, skal du overveje, hvad du spiser hver dag. Vælg for det meste hele, uforarbejdede fødevarer som grøntsager, frugt, magre proteiner, fuldkorn og umættede fedtstoffer, som dem, der findes i avocado, nødder og laks.
Klokken 19 bygger du stadig knogletæthed og voksende muskel. Alvorlig kalorie- eller næringsdepression kan påvirke denne proces. Du ønsker at få tilstrækkeligt calcium fra tre eller flere portioner af fedtfattig mejeri dagligt, eller alternativer som tofu eller konserves med knogler.
Hold sukkerholdige og stegte fødevarer til et minimum for at forhindre unødig vægtforøgelse. Drik vand i stedet for sukker-søde drikkevarer. Selvom du har en tilfredsstillende kropsvægt, kan overskydende sukker og usunde fedt forårsage sundhedsmæssige problemer.
