Yoga balancerer ikke bare din krop og sind, det strækker og styrker også dine muskler. Hold en pose lang nok, og du vil begynde at mærke brændingen, som om du løftede vægte i gymnastiksalen. Men i modsætning til andre former for motion er yoga lavt og lavintensivt.
Så hvis du er på udkig efter at klare dig og tone din bagside, slog SIMPLEASLIFE sammen med yogalæreren Elise Joan for at bringe dig en kick-butt yoga-serie, der vil helt sikkert styrke alle dele af dine glute-muskler - gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus.
For at tage din øvelse videre, her er fem flere asanas, eller yoga udgør, for at hjælpe tone dine glutes samt din abdominal, ryg og ben muskler.
1. Balanceringstabel (Dandayamna Bharmanasana)
Denne stilling kaldes også fuglehunde. Balanceringsbordsposer er en statisk pose med lav belastning, der virker dine gluter, buk og rygmuskler.
Sådan gør du det: Start på dine hænder og knæ, løft din højre arm lige ud foran dig og dit venstre ben lige bag dig. Træk din mave ind mod din rygsøjle. Indånd og løft din arm og ben højere. Hold for et par vejrtrækninger. Udånd og læg hånden og knæet tilbage på gulvet. Gentag på den anden side ved at løfte din venstre arm og højre ben.
2. Downward-Facing Dog Variation (Adho Mukha Svanasana)
Tag din nedadvendte hund til næste niveau. En variation på den kendte Downward-Facing Dog udgør firmaer i din rump og åbner dine hofter for fri bevægelse.
HVORDAN GØRE DET: Fra hænder og knæ, ånder ud, røg dine knæ og løft din røv opad for nedadvendende hund. Hold for et par vejrtrækninger. Tryk dine hænder og venstre fod fast i gulvet og løft dit højre ben op til loftet. For at åbne dine hofter skal du bøje dit højre knæ og dreje din højre fod mod venstre side. Dernæst firkanter dine hofter og hæv dit højre ben lige op igen. Hold for et par åndedrag, og vend derefter din fod til gulvet. Gentag med dit venstre ben.
3. Crescent Pose (Anjaneyasana)
Jo længere du holder denne pose, desto mere vil din glutes brænde. Denne variation af et højt lunge toner dine glutes, quads og hamstrings.
HVORDAN GØRE DET: Fra den nedadvendte hund, trin din højre fod mellem dine hænder og stige til et lunge. Dit rygben skal være lige, dit forreste knæ er bøjet og din forreste shin vinkelret på gulvet. Stram dine arme overhead, holde dine abdominals trukket ind, og tage flere vejrtrækninger. Vend dine hænder til gulvet, skift benene og gentag med dit venstre ben fremad.
4. Locust Pose (Salabhasana)
Overvej dette din go-to yoga pose til hele din bagside. Locust pose er en omvendt udhulet stilling, der styrker ryggen, ryggen og benene.
HVORDAN GØR DET: Læg på din mave med dine arme ved dine sider, håndfladerne vendt opad. Inhalér og løft dit hoved, bryst, arme og ben væk fra gulvet. Hold bækkenet jordet og forlæng dit bryst fremad og dine ben tilbage. Tag et par åndedræt i denne position. Derefter ånder ud, når du frigiver strækningen og nedre ryggen på din måttet.
5. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Du kan gøre dette, selv med dårlige knæ. Bridge udgør styrker dine glutes og buk og reverserer virkningerne af at sidde hele dagen.
HVORDAN GØR DET: Læg på ryggen, bøj knæene og læg dine fødder fladt på jorden, hoftebredden fra hinanden. Dine arme skal være på dine sider, palmer ned. Indånd og løft dit bækken af gulvet samtidig med at du presser dine hæle og palmer ind i gulvet. Hold din mave fast og pas på, at du ikke overkaster din ryg. Hold denne position for et par åndedræt og ånder som du læner tilbage til din matte.
Hvad synes du?
Ser du på at forme og tone din bytte? Har du nogensinde gjort nogen af disse yoga poser før? Hvilken anden yoga har du gjort for stærkere glute muskler? Del dine tanker og forslag i kommentarfeltet nedenfor!
