Kulhydrater er et væsentligt makronæringsstof, der er nødvendigt for korrekt energiproduktion. Stivelse er en bestemt type kulhydrat, der betegnes som et komplekst kulhydrat på grund af dets struktur. Stivelse findes i en række naturlige fødevarer, herunder grøntsager, bælgfrugter og korn. Når de indtages i rimelige portioner, er stivelse en vigtig del af en afbalanceret kost.
anbefalinger
Størstedelen af dine kalorier, cirka 45 til 65 procent, skal komme fra komplekse kulhydrater og stivelser. Kontakt en registreret diætist for dine nøjagtige ernæringsbehov. En person, der bruger 2000 kalorier dagligt, skal sigte mod mindst fem portioner af blandet frugt og grøntsager, anbefaler det amerikanske sundhedsministerium. For eksempel svarer en servering til en kop rå grøntsager. Du kan også spise 6 til 8 oz. af korn hver dag og en servering af bælgfrugter fire til fem gange om ugen. Derudover tilstræbes 25 til 35 gram kostfibre dagligt.
Stivelsesholdige Grøntsager
Gulerødder er gode kilder til kostfiber og næringsstoffer. Stivelsesholdige grøntsager og plantebaserede fødevarer er gode kilder til vitaminer, mineraler og kostfiber. Eksempler på disse fødevarer omfatter mørkegrønne grøntsager, bælgfrugter, gulerødder, squash, græskar og søde kartofler. Bælgplanter omfatter tørbønner, linser, ærter og majs. Halv kop kogte marinebønner giver 9,5 gram kostfibre, hvilket er 38 procent af din samlede daglige værdi for fiber. Stivelsesholdige grøntsager kan tilsættes til en række grønne salater og supper for at øge fiber og næringsindhold.
Stivelseskorn
Havregryn toppet med frugt giver en morgenmad høj i kostfiber. Stivelse findes også primært i mange brød, pasta, korn og korn. Mere end halvdelen af dine korn skal komme fra fuldkornskilder. Populære hele korn omfatter brunt ris, boghvede, vild ris, quinoa, fuld havre, rug og fuld hvede. Havregryn toppet med frisk frugt gør en nærende morgenmad pakket med kostfibre og andre næringsstoffer. I købmanden vælges uaffinerede stivelser og korn, der er ubearbejdet og indeholder flere næringsstoffer.
Diet overvejelser
Undgå slik og andre sukkerholdige fødevarer. Ikke-stivelsesholdige fødevarer omfatter frugt og mejeriprodukter. Disse kan også indarbejdes i din kost hver dag. Vælg fedtfattige mejeriprodukter for at reducere mættet fedt og kalorieindtag. Begræns højtforarbejdede fødevarer med tilsatte sukkerarter, fordi de typisk giver mange kalorier, men få næringsstoffer. Meget forarbejdede fødevarer med raffinerede sukkerarter omfatter slik, almindelig kulsyreholdigt sodavand, sirup, saucer, emballeret og konserves.
