Du har tabt dig og krympet din mave, men posen af fedt lige under din navle nægter at sprænge. Nedre abdominal crunches er usandsynligt at hjælpe som de er designet til at opbygge muskler, hvilket kan få området til at stikke mere ud som du træner muskelen under fedtet. Dette stædige område bør i sidste ende svare på en spise- og øvelsesplan, der understreger at reducere dit samlede kropsfedt. For at få en super flad mave og udrydde fedtet lige under din navle skal du målrette en kropsfedtprocent på under 20 procent som kvinde eller 10 procent som mand.
Om fedtet under navlen
Maven fedt består af subkutant fedt, de ting, der er lige under huden og føles blødt og pinchable, såvel som dybt visceralt fedt. Første fokus på at miste det viscerale fedt, som reagerer godt på traditionelle lavt kalorieindhold, renere spisning og regelmæssig motion. Hvis du har mistet det, kan du opleve, at det subkutane fedt lige under din navle er mere stædigt. Det subkutane fedt er imidlertid mere et kosmetisk problem - det dybe viscerale fedt er, hvad der forårsager din risiko for kronisk sygdom til at skyrocket.
Abdominal øvelser brænder ikke fedt - de bygger muskler. Du kan knase, ben løft og vride, men når du stadig har kropsfedt, der dækker under-maven-knappen regionen - vil du ikke se de resultater, du leder efter. Det er muligt at være tyndt, men har stadig en høj andel af kropsfedt. Dine gener påvirker også det mønster, hvorved du taber fedt. Mange mennesker, der har en sund vægt, hænger på fedtet lige over og under navlen som en sidste smule fedtopbevaring.
Få klar til at forpligte
Behandle diætændringer og træningsniveauer er nødvendige for at få de fleste mennesker til en sund vægt. Hvis du har opnået det og har brug for at læne mere ud til at tage fat på dårlige steder med fedtopbevaring, som f.eks. Under din navle, tager det større kostfokus og træningsevne. Du kan ikke springe over træning, snyde dage eller feste hårdt.
Yderligere trin, der øger dine chancer for at blive slankere, inkluderer drikke rigeligt vand dagligt, få syv til ni timers søvn per nat og reducere livsstil stress. Hvis du har en sund vægt, skal du overveje, om du mister den ekstra indsats, hvis du mister posen under din navle.
Revisér din kost for at blive magert
Hvis du har taget skridt til at tabe sig og betydeligt mavefedt, skal du holde ved at tabe fedtet under navlen. Følg en strengere kost, der kun omfatter fuldmad, forbyde sukkerholdige drikkevarer og undgå de fleste restaurantfødevarer. Måltiderne består hovedsagelig af et bagt eller grillet protein, såsom kyllingebryst eller hvid fisk, en lille servering af brun ris eller søde kartofler og dampede grønne grøntsager eller en salat på siden med klæbende citronsaft og olivenolie.
Øjebladeformatstørrelser og undgåelse af forarbejdede fødevarer er ikke nok til at miste de sidste lommer af fedt. Du skal være helt på punkt med en hel fødevare, delstyret plan. Du skal nøjagtigt måle dine portioner for at sikre, at du ikke overskrider dit kalorie budget. Fem eller seks små måltider kan hjælpe dig med at holde styr på den strengere menu. Da du mister denne sidste smule fedt, kan du også sigte mod et beskedent kalorieunderskud på kun 250 kalorier om dagen. For stort af et underskud modvirker væksten i muskelmasse, som du vil opmuntre til at hjælpe dig med at forbrænde fedt mere effektivt, læne sig ud og tabe den smule fedt i din lave mave.
Øvelse at slippe af med fedt
Hvis du ikke allerede deltager i moderat intensitetskortio mindst 150 minutter om ugen, skal du få det i orden fra din læge, før du begynder at træne. Så, hvis dit helbred tillader det, øge det til omkring 250 minutter om ugen for at tabe betydelig vægt, rådgiver American College of Sports Medicine.
For at forbrænde mere fedt og få en slankere ramme, gør to eller tre af disse ugentlige kardio-sessioner består af intensitetstræning. Efter en opvarmning, alternativ korte perioder med ekstremt højintensiv kardiovaskulær arbejde med hvileintervaller. For eksempel cyklus ved en all-out intensitet i 4 minutter og derefter pedal langsomt i 2 minutter. Gentag i løbet af din træning. Et papir udgivet i 2011 i Journal of Obesity gennemgik en betydelig mængde forskning, der viste, at denne træningstilgang brænder fedt mest effektivt.
Modstandstræning er også afgørende i din søgen efter at miste posen af fedt under din navle. Adresse til alle de store muskelgrupper for at forbedre dit forhold mellem magert muskel og fedtmasse. Mens nogle abdominale øvelser, såsom planker og hængende benopløftninger, bør medtages i din rutine, skal du også fokusere på store, funktionelle bevægelser som lunges, squats, deadlifts og pullups.
